Il est prouvé que certains aliments peuvent faire monter votre tension artérielle et que certains peuvent aider à la faire baisser, selon la Cleveland Clinic. Les viandes grasses et transformées devraient figurer sur votre liste « manger moins de » pour contrôler l’hypertension artérielle, dit-il. Alors, que faire si vous avez envie de bœuf, de porc ou d’agneau pour le dîner ?
La viande rouge contient beaucoup de (mauvaises) graisses saturées, déclare Ginger Hultin, MS, RDN, diététiste basée à Seattle, porte-parole de l’Académie américaine de nutrition et de diététique. « Manger un morceau de viande n’augmentera pas naturellement votre tension artérielle, mais ce que la recherche montre, c’est que les habitudes alimentaires globales contenant de la viande pourraient être une source d’apport en graisses saturées plus élevé, ce qui est en corrélation avec les problèmes de tension artérielle », dit-elle.
En effet, une analyse de neuf études publiées dans le Journal of Human Hypertension en juillet 2022 a conclu que les personnes qui consommaient surtout de la viande rouge grasse présentaient un risque accru d’hypertension, ou d’hypertension artérielle.
Le meilleur plan de repas pour l’hypertension est le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), dit Hultin. Le régime DASH limite la quantité de viande rouge que vous consommez. Le régime recommande également de limiter le sel et le sucre tout en mettant l’accent sur les fruits et légumes frais, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, la volaille et le poisson sans peau, les noix et les légumineuses et les huiles végétales non tropicales, selon l’American Heart Association (AHA).
Mais vous n’êtes pas obligé de supprimer complètement la viande rouge de votre alimentation. Vous pouvez manger de la viande rouge tant que vous limitez les quantités et choisissez les coupes les plus maigres disponibles, dit l’AHA. Une étude publiée dans la revue Nutrients en mai 2022 qui a suivi plus de 8 000 adultes a révélé que la consommation de quantités modérées de viande fraîche et maigre, par rapport à la consommation de viandes grasses, est associée à un risque plus faible d’hypertension artérielle.
Coupes De Viande Maigre
Selon le département américain de l’agriculture, les coupes de viande maigres comprennent :
- Steaks ronds et rôtis (noix de ronde, dessus de ronde, dessous de ronde et pointe de ronde).
- Rein supérieur.
- Haut de surlonge.
- Chuck épaule.
- Rôtis de bras.
L’heure du hamburger ? Vérifiez l’étiquette et préparez-le à partir de bœuf haché maigre à au moins 90 %. Mieux encore, recherchez des emballages indiquant que le bœuf haché est maigre à 93 ou 95 %, selon l’USDA. Vous pouvez également rendre vos choix de viande plus sains en coupant la graisse visible avant la cuisson et en épongeant ou en rinçant votre viande après la cuisson, explique la clinique Mayo.
Selon Julia Zumpano RD, nutritionniste à la Cleveland Clinic, Cleveland, Ohio, un moyen facile d’apprécier la viande sans qu’elle affecte votre tension artérielle est de vous limiter à une portion de viande rouge par semaine.
Les coupes de porc plus maigres telles que le filet et la longe centrale peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain pour le cœur, dit Zumpano. Encore une fois, la modération est la clé, dit-elle. N’exagérez pas avec un seul aliment.
Vous voudrez également limiter votre consommation de viandes transformées, comme la charcuterie, le bacon, les saucisses et le jambon. Éviter ou réduire ces viandes peut vous aider à contrôler votre tension artérielle, selon la Cleveland Clinic. Les viandes transformées ont tendance à être riches en sodium, ce qui peut augmenter votre tension artérielle.
Volaille, Poisson Et Autres Protéines
Les meilleurs choix de protéines animales sont la viande blanche de poulet, de dinde et de poisson, dit Hutlin. Retirez la peau du poulet et de la dinde pour réduire sa teneur en matières grasses. Selon l’USDA, les poitrines de poulet désossées et sans peau et les escalopes de dinde sont les choix de volaille les plus maigres.
Le poisson est un aliment sain pour le cœur, dit Zumpano. Selon l’AHA, les meilleurs poissons sont riches en acides gras oméga-3, que votre corps ne peut pas fabriquer, mais dont il a été démontré qu’ils réduisent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Tout en limitant votre consommation de viande rouge, vous devriez manger du poisson au moins deux fois par semaine, selon l’AHA. Parmi les meilleurs choix : saumon, maquereau, hareng, touladi, sardines et thon germon. Ces poissons sont riches en matières grasses, mais c’est une graisse saine pour le cœur.
Il existe de nombreuses options riches en protéines qui sont plus riches en fibres et en antioxydants que les protéines animales, dit Hutlin. « Choisissez des haricots et des légumineuses, des noix et des graines, du tofu, du tempeh, de l’edamame et du lait de soja, et même des céréales riches en protéines comme le quinoa, comme principales sources de protéines », dit-elle. « Ce type de régime alimentaire est lié à de meilleurs résultats de pression artérielle. »
