Nous avons beaucoup parlé ces derniers temps d’exercices d’auto-poids, de gymnastique suédoise et d’autres programmes comme CrossFit et la gymnastique suédoise. Le PHUL pourrait être plus attrayant pour vous si vous êtes intéressé par quelque chose de différent, quelque chose de plus proche de la musculation. Quelque chose qui allie force et taille. Vous pourriez trouver le programme PHUL plus facile.
Programme PHUL
PHUL signifie Power Hypertrophy Upper Lower. Il signifie Power Hypertrophy Upper Lower et c’est un programme de 4 jours qui combine les principes de force et de taille.
Ne vous laissez pas intimider par ses acronymes ou son nom fantaisistes. Ce programme de formation est assez simple. Il suit des principes très simples, puisque le but est d’augmenter sa taille et sa force. C’est ce que visent la plupart des culturistes.
Quatre Principes PHUL
Les quatre principes de l’entraînement PHUL sont la fréquence et la puissance, le composé et l’hypertrophie . Discutons-en en détail.
La fréquence
Ce programme cible chaque groupe musculaire deux fois par semaine. Vous vous demandez peut-être : est-ce trop ? Ce n’est pas le cas.
Les personnes qui font de l’exercice 2 à 3 fois par semaine ont tendance à ne toucher qu’un seul groupe musculaire une fois par semaine. Bien que cela puisse sembler plus sûr, plusieurs études ont montré qu’il n’est pas nécessaire d’attendre aussi longtemps pour entraîner à nouveau le même groupe musculaire au gymnase.
Il est sûr de le pousser à nouveau après 48 heures. Vous pouvez pousser à nouveau le même groupe musculaire après 24 heures si vous faites un programme complet du corps.
Pouvoir
Il est naturel d’inclure l’entraînement en force si nous voulons améliorer notre force et notre taille. Deux jours du programme de 4 jours sont consacrés à la musculation.
Composés
Le PHUL a beaucoup de mouvements composés. entraînement. Vous pourriez vous demander si les exercices d’isolement sont meilleurs pour la force ou la taille.
Ils peuvent l’être dans certains cas. Cependant, les mouvements composés sont plus fréquents qu’eux. Le but des grands mouvements composés est d’augmenter la taille des muscles et d’augmenter les performances sur les levées principales.
Hypertrophie
Le programme comprend également un entraînement en hypertrophie (les 50 % restants du programme). Il s’agit essentiellement d’un entraînement de musculation. Ce programme se concentre sur la promotion de la croissance musculaire en utilisant une variété d’exercices spécialement conçus pour cela.
Programme
Un PHUL typique Voici à quoi ressemble un programme PHUL typique :
- 1er jour : puissance supérieure
- 2ème jour : Puissance inférieure
- 3e jour : Désactivé
- 4ème jour : Hypertrophie supérieure
- Hypertrophie inférieure du 5ème jour
- 6thday Off
- 7thday Off
Des Exercices
Les exercices spécifiques que vous faites varieront en fonction de l’entraîneur. Cependant, il est possible de ressembler à ceci :
1er jour de puissance supérieure
- Développé couché avec haltères / 3-4 / 3-5
- Rang penché/ 3-4/ 3-5
- Développé couché avec haltères inclinés 3-4 / 7-10
- Lat Pull Down / 3-4/ 7-10
- Barbell Curl / 2-3 / 7-10
- Presse aérienne / 8
- Broyeur de crânes/ 2-3/7-10
Puissance réduite pour le 2ème jour
Hypertrophie supérieure du 4ème jour
- Incline Barbell Bench Press / 3-4 / 9-12
- Rangées de câbles assis / 3-4/ 8-12
- Banc Plat Haltère Flye/ 3-4/9-12
- Rangée d’haltères à un bras / 3-4/ 8-12
- Élévation latérale d’haltères 3-4 / 8-12
- Câble d’extension de triceps/ 3-4/ 9-12
- Curl d’haltères incliné assis/ 3-4/ 8-12
Hypertrophie inférieure du 5ème jour
- Fente d’haltères / 3-4 / 8-12
- Squat avant / 3-4/9-12
- Leg Curl / 3-4 / 10-15
- Extension des jambes / 3-4 / 10-15
- Presse à veaux / 3-4/ 9-12
- Élévation du mollet assis/ 3-4/ 8-12
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, chaque entraîneur aura un avis différent sur les séries et les répétitions. Tout dépend de votre état actuel.
Comment Puis-je Perdre De La Graisse Avec PHUL Workout ?
Techniquement, le programme peut être utilisé pour brûler les graisses, mais il n’est pas spécifiquement destiné à cet effet. Avec le bon régime et quelques exercices, vous pouvez perdre de la graisse avec plusieurs programmes. Vous pouvez brûler beaucoup de calories grâce à des mouvements composés.
Cependant, vous ne pouvez pas vous attendre à perdre autant de graisse avec le HIIT (High-Intensity Inter Training), le CrossFit, le CrossFit ou le Cardio.
D’accord, J’ai Compris. Et Si Vous Faisiez Un Régime ?
L’exercice seul n’apportera pas le changement souhaité, comme avec tous les programmes d’entraînement. Pour des résultats optimaux, il est important de bien manger et d’utiliser des aliments de haute qualité. Les experts pensent que 70 % des meilleurs résultats peuvent être obtenus en mangeant correctement et 30 % en faisant de l’exercice.
Que signifie bien manger ? Nous n’entrerons pas dans trop de détails sur les régimes amaigrissants car cet article n’en parle pas. Nous ne discuterons que de quelques principes de base.
Il N’y A Pas Assez De Protéines
Beaucoup de gens ne comptent pas leur apport en protéines lorsqu’ils font de l’exercice. Bien que vous n’ayez pas besoin de consommer exactement la même quantité chaque jour (2 g au-dessus ou en dessous de votre apport quotidien ne signifie pas nécessairement que vous en consommez suffisamment), il est utile d’avoir une idée approximative de la quantité de protéines que vous consommez.
Il existe de nombreux articles de qualité sur l’apport en protéines. Cependant, la plupart des entraîneurs s’accordent à dire que vous devriez consommer 2 g pour 1 kg de poids corporel ou 1 g pour 1 livre . Votre poids actuel. Exemple:
Je pèse actuellement 71 kg (710 kg). Je fais de l’exercice 4 à 5 jours par semaine. Je devrais consommer 140-160g de protéines chaque jour.
Cependant, chaque personne est unique, je recommande donc de consulter un professionnel.
Sauter Le Petit-déjeuner
Vous avez probablement entendu l’expression Le petit-déjeuner est le repas le plus important de votre journée. Beaucoup de gens ne sont pas d’accord sur la véracité ou non de cette affirmation. Cependant, plusieurs études ont montré que sauter le petit-déjeuner est associé à plus de risques que d’avantages. L’un de ces points négatifs est le risque accru d’avoir une crise cardiaque.
Comme je l’ai mentionné, cet article ne se concentre pas sur les régimes amaigrissants. Il existe de nombreuses excellentes ressources en ligne.
Conclusion
J’espère que vous avez maintenant une meilleure compréhension du PHUL J’espère que vous êtes maintenant plus familier avec le programme de formation PHUL afin que vous puissiez décider s’il vous convient.
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