Construisez un meilleur fessier sur les sentiers battus avec de longues foulées, une marche du talon aux orteils et des fentes. Lorsque vous ajoutez des changements graduels à votre routine de marche habituelle, comme augmenter l’inclinaison du tapis roulant et lancer quelques mouvements ciblant les poussées, vous pouvez développer les muscles fessiers au fur et à mesure que vous vous mettez en forme. Trois muscles composent les fessiers : le grand fessier, qui siège à la surface des fesses ; le moyen fessier situé sous le grand fessier ; et la couche musculaire la plus profonde, le petit fessier, qui commence au niveau de l’os iliaque et se connecte au fémur.
Étape 1
Échauffez-vous pendant cinq à 10 minutes. Après votre échauffement, ajoutez des fentes de marche sur le sentier. Allongez votre foulée et faites une fente avec votre pied droit vers l’avant. Sortez avec votre pied droit, en gardant le pied vers l’avant. Pliez le genou droit à 90 degrés et le genou gauche à 90 degrés, derrière vous. Sortez de la fente avec une longue foulée en avançant le pied gauche dans une fente. Répétez cinq fois de chaque côté. Si vous débutez dans l’exercice, commencez par des dips avant de passer à des fentes plus profondes à 90 degrés. Si vous êtes déjà en forme, approfondissez la fente et touchez le sol avec votre genou.
Étape 2
Ciblez vos fessiers avec du cardio en mouvement. Augmentez l’inclinaison du tapis roulant si vous pratiquez la marche à l’intérieur ; trouver des collines ou des escaliers lorsque vous êtes à l’extérieur. La clé pour développer les fessiers pendant la marche sur tapis roulant est de ralentir votre vitesse et d’augmenter l’inclinaison pour vraiment augmenter la puissance de vos fesses.
Étape 3
Recrutez vos fessiers en faisant rouler votre pied du talon aux orteils à chaque pas. Faites un pas en avant, atterrissez sur votre talon et avec une action de « balayage », poussez jusqu’à la plante de votre pied. Lorsque vous touchez le sol, serrez vos fesses l’une contre l’autre. Poussez la plante de votre pied pour vous propulser vers l’avant, en relâchant la pression. Visez 100 pas de « balayer et presser » pendant votre marche.
