Internet regorge d’articles promettant que vous pouvez obtenir un ventre plat en une semaine. Ne croyez pas le battage médiatique. La seule façon d’aplatir votre ventre est de perdre l’excès de graisse du ventre avec un régime et de l’exercice, et cela prend du temps. Que vous puissiez obtenir un ventre plat en 30 jours dépend de l’endroit où vous vous trouvez lorsque vous commencez et de votre engagement à manger sainement et à faire de l’exercice.
Pointe
Efforcez-vous d’obtenir un ventre plat en 30 jours en réduisant votre apport calorique et en augmentant votre niveau d’activité.
Bases De La Graisse Du Ventre
Vous n’avez probablement pas toujours eu cette graisse abdominale supplémentaire. Peut-être que vous aviez la graisse de bébé habituelle, mais que vous l’avez perdue en devenant un tout-petit. À un moment donné, il est revenu, à l’adolescence ou à l’âge adulte. D’où vient-il?
Il existe de nombreuses causes à la graisse de l’estomac – la génétique, les hormones, les conditions médicales, les médicaments et l’âge, entre autres. Mais, en général, les gens gagnent de la graisse abdominale – et de la graisse corporelle totale – parce qu’ils consomment plus de calories qu’ils n’en brûlent régulièrement.
Dans un surplus de calories, votre corps ne peut pas utiliser l’énergie supplémentaire, il la convertit donc en graisse et la stocke pour une éventuelle pénurie d’énergie à une date ultérieure. Lorsque cette pénurie d’énergie ne se produit pas et que vous restez dans un excédent calorique, vos réserves de graisse augmentent.
Brûlez-le Pour Le Perdre
Pour perdre de la graisse abdominale, il faut inverser le processus. Vous devez créer un déficit calorique afin de brûler plus de calories que vous n’en consommez, ce qui obligera votre corps à puiser de l’énergie dans ces réserves de graisse. Faites cela assez longtemps et vous aplatirez votre ventre.
Mais attendez! Ce n’est pas aussi simple. Vous pourriez perdre de la graisse abdominale assez rapidement, ou cela pourrait être un long processus au cours duquel vous constaterez d’abord une perte de graisse dans toutes les autres zones de votre corps avant que votre ventre ne commence à rétrécir. C’est parce que vous ne pouvez pas cibler une certaine partie de votre corps pour la perte de graisse . Vous devez perdre de la graisse corporelle totale, dont une partie viendra éventuellement de votre région abdominale.
C’est pourquoi il est presque impossible de prévoir d’avoir un ventre plat en quatre semaines , car la perte de graisse est imprévisible.
Combien Perdre ?
La quantité de graisse abdominale et de graisse corporelle totale que vous devez perdre détermine également votre calendrier de perte de graisse. Selon l’expert en perte de poids et en forme physique Michael Matthews, les femmes doivent atteindre un pourcentage de graisse corporelle totale d’environ 21 % pour avoir un ventre plat, et les hommes doivent atteindre environ 16 % de graisse corporelle.
Connaissez-vous votre pourcentage de graisse corporelle actuel ? Probablement pas, à moins que vous ne l’ayez récemment testé. Mais disons que vous avez ce qui est considéré comme une graisse corporelle moyenne – selon l’American Council on Exercise (ACE) – entre 25 et 31 % si vous êtes une femme et entre 18 et 24 % si vous êtes un homme. Selon où vous vous situez dans cette fourchette, vous devez perdre entre 2 et 10 % de votre graisse corporelle actuelle.
Selon ACE, une femme de 54 kg qui a un pourcentage de graisse corporelle actuel de 25 % mais qui veut atteindre 20 % doit perdre 3 kg de graisse corporelle. En utilisant la recommandation des Centers for Disease Control and Prevention, qui dit que perdre environ 1 à 1 kg par semaine est un taux de perte de poids « sûr » et durable , vous pourriez certainement atteindre votre objectif en un mois.
Si, toutefois, vous avez encore un peu de chemin à parcourir depuis votre point de départ, vous aurez peut-être besoin de quelques semaines ou de quelques mois supplémentaires. L’important est de définir votre objectif, puis de vous concentrer sur les mesures à prendre pour l’atteindre plutôt que d’être obsédé par des délais spécifiques.
Créer Un Déficit Calorique
Votre alimentation est l’élément le plus important pour éliminer la graisse du ventre. Vous pouvez faire de l’exercice autant que vous voulez, mais si vous avez une mauvaise alimentation trop calorique, vous n’obtiendrez jamais un ventre plat en 30 jours – ou jamais . De plus, si vous faites partie des nombreuses personnes qui aimeraient passer le moins de temps possible à faire de l’exercice, vous pouvez avoir un impact réel et réduire votre temps passé au gymnase en faisant attention à votre alimentation.
Selon la clinique Mayo, 3 500 calories équivaut à environ 1 livre de graisse . Théoriquement, si vous créez un déficit calorique quotidien de 1 000 calories, vous pourriez perdre 4 kg de graisse en un mois. Pour ce faire, vous devez supprimer 500 calories de votre alimentation et en brûler 500 en faisant de l’exercice, ou supprimer 750 calories de votre alimentation et en brûler 250 en faisant de l’exercice chaque jour.
C’est une belle façon d’emballer le concept de déficit calorique, mais ce n’est pas si simple. Selon l’auteur et diététicienne Densie Webb, la perte de graisse ne fonctionne tout simplement pas de cette façon. Elle dit que cela pourrait être assez précis pour la perte de poids à court terme (de, disons, 30 jours ?), mais cela s’effondre avec le temps, la perte de graisse réelle étant nettement inférieure à cela.
Pourtant, vous avez l’idée de base.
Cut The Bad Stuff
Le meilleur endroit pour commencer à réduire les calories est avec les aliments et les boissons moins que sains dans votre alimentation quotidienne. Vous connaissez ceux – le muffin au petit-déjeuner, le café aromatisé en milieu de matinée, les frites et les sodas au déjeuner et la gâterie glacée de fin de soirée. Vous pourriez réduire de 750 calories ou plus simplement en vous débarrassant de ces friandises malsaines chaque jour.
Examinez attentivement votre alimentation et identifiez les aliments riches en sucre, en glucides raffinés et en graisses. En plus de ceux mentionnés ci-dessus, les coupables courants incluent :
- Gâteaux, bonbons et biscuits
- Nourriture frit
- Riz blanc, pain et pâtes
- Yaourts aromatisés (sucres cachés)
- Céréales (sucres cachés)
- Jus de fruits (source concentrée de sucre)
- Fast food
- Édulcorants ajoutés, y compris des édulcorants naturels comme l’agave et le miel
- Viandes transformées
Donnez la hache à ces aliments et remplacez-les par des aliments plus sains qui apportent satiété et nutriments.
Manger Les Bonnes Choses
Peut-être avez-vous vu des listes d’aliments individuels que vous devriez manger pour obtenir un ventre plat en 30 jours – des œufs ou de l’avocat, par exemple. Rien dans ces aliments particuliers ne vous fera perdre la graisse du ventre comme par magie. Ce ne sont que des aliments sains. Ils sont riches en vitamines et en minéraux, ainsi qu’en nutriments rassasiants tels que les fibres, les protéines et les graisses saines.
Voici les aliments qui devraient jouer le rôle principal dans votre alimentation pour obtenir un ventre plat en 30 jours :
- Légumes frais
- Fruits à faible teneur en sucre (comme les baies)
- Grains entiers
- Viandes et poissons maigres
- Haricots
- Produits laitiers (avec modération)
- Noix et graines (avec modération)
Manger ces aliments en portions appropriées vous aidera à créer facilement le déficit calorique dont vous avez besoin pour atteindre votre pourcentage de graisse corporelle cible.
Faites Bouger Votre Corps
Bien qu’il soit possible d’obtenir un ventre plat en 30 jours simplement en mangeant sainement, la plupart des gens ont besoin de l’aide supplémentaire qui vient d’une activité accrue. Il aide à brûler les calories excédentaires et à développer la masse musculaire maigre. De plus, l’exercice est bon pour la santé.
Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercices aérobiques d’intensité modérée ou 75 minutes d’exercices aérobiques vigoureux chaque semaine. Cela peut signifier une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine ou trois séances d’entraînement par intervalles de 25 minutes. Pour des avantages encore plus importants pour la santé et la perte de graisse, les experts suggèrent d’augmenter cet objectif à 300 minutes de cardio d’intensité modérée ou à 150 minutes de cardio vigoureux chaque semaine.
Peu importe ce que vous faites, tant que vous le faites régulièrement. La randonnée, le vélo, la natation et la course sont toutes des activités physiques bénéfiques qui peuvent vous aider à brûler 200 à 500 calories en seulement 30 minutes, selon Harvard Health Publishing. Cependant, gardez à l’esprit que plus votre entraînement est difficile, plus vous brûlerez de calories. Par exemple, courir brûle beaucoup plus de calories que marcher pendant la même durée.
Pointe
Si vous augmentez considérablement votre niveau d’activité, en faisant plusieurs séances de cardio et d’haltérophilie intenses chaque semaine, vous aurez peut-être besoin d’un déficit calorique moins important que si vous ne faisiez qu’une activité légère ou modérée quelques jours par semaine. Vous devez vous assurer d’équilibrer votre apport calorique avec votre niveau d’activité afin d’obtenir les nutriments nécessaires à l’énergie et à une bonne récupération.
Ajouter Un Entraînement De Résistance
En plus des recommandations d’exercices aérobies, le ministère de la Santé et des Services sociaux indique que les adultes devraient effectuer des exercices de musculation pour tous les principaux groupes musculaires deux fois par semaine . Croyez-le ou non, travailler vos bras, vos épaules, votre poitrine, votre dos et vos jambes – pas seulement vos abdominaux – peut vous aider à atteindre l’objectif d’avoir un ventre plat en 30 jours.
Le muscle maigre – le tissu dur qui se trouve sous la graisse – est métaboliquement actif. Lorsque vous faites de la musculation, votre corps dépense beaucoup d’énergie pour réparer et développer vos muscles. Cela augmente la dépense énergétique de votre corps – non seulement pendant que vous faites de l’exercice, mais 24 heures sur 24.
En fait, selon Paige Kinucan et le Dr Len Kravitz de l’Université du Nouveau-Mexique, le tissu musculaire représente 20% de la dépense énergétique quotidienne totale (TDEE), y compris votre fonction physiologique et vos activités et exercices quotidiens. La graisse ne représente que 5% du TDEE.
30 Jours D’entraînement Pour Les Abdominaux
Selon Michael Matthews, l’haltérophilie composée lourde est le meilleur plan d’attaque pour lutter contre le renflement du ventre dans la salle de musculation. Ces exercices multiarticulaires vous en donnent plus pour votre argent que les exercices d’isolement comme les boucles de biceps, qui n’utilisent qu’une seule articulation. Ils activent plus de fibres musculaires et brûlent plus de calories pendant que vous les faites.
Voici des exemples d’exercices composés :
- Squats
- Ascenseurs morts
- Fentes
- Step-ups
- Des pompes
- Tractions
- Banc de Presse
- La presse militaire
- Tirages latéraux
- Lignes
Choisissez trois à cinq exercices pour le haut du corps et trois à cinq pour le bas du corps. Faites trois séries de huit à 12 répétitions avec un poids qui semble difficile, mais qui vous permet toujours d’exécuter le mouvement avec la bonne forme.
Et qu’en est-il des craquements ? Puisque vous ne pouvez pas réduire les taches, les craquements ne vous aideront pas à obtenir un ventre plat. Cependant, vous pouvez ajouter deux ou trois exercices de base, tels que des planches, des torsions russes et des craquements de vélo, pour développer vos muscles abdominaux. Une fois que vous atteignez votre pourcentage de graisse corporelle cible, vous commencerez à voir vos muscles abdominaux bien développés faire leur apparition.
