Comment Faire Des Exercices De Balle De Tennis Et Rouler De La Mousse Pour Vos Pieds

L’utilisation d’un rouleau en mousse ou d’une balle de tennis pour masser vos pieds après une séance d’entraînement peut soulager la douleur et améliorer la mobilité.

S’il y a une partie de votre corps qui mérite un peu plus d’attention, ce sont vos pieds souvent négligés. Que vous enregistriez vos pas quotidiens ou que vous fassiez des sauts en boîte, vos pieds prennent plus de coups que vous ne le pensez – et méritent un temps de récupération dédié.

Quelques minutes de concentration supplémentaire sur vos pieds peuvent aider à soulager la tension, à améliorer vos performances d’entraînement et à soulager les douleurs. (Sans parler de faire de vous un être humain plus mobile.)

« Nos pieds sont la seule chose qui nous relie au sol », déclare Kelsey Decker, CPT, coordinatrice de l’éducation pour StretchLab, un studio boutique de flexibilité et de mobilité. « Si elles fonctionnent correctement, elles nous procurent mouvement, stabilité et équilibre. »

Bien que vous preniez probablement le temps de renforcer, d’étirer et de rééduquer d’autres parties plus grandes de votre corps (pensez à vos épaules serrées et à vos ischio-jambiers douloureux), il y a de fortes chances que vous négligez vos pieds.

« Nos pieds sont peut-être la pièce la plus oubliée de notre chaîne cinétique en ce qui concerne le travail de préparation, l’exercice et la récupération », déclare Chelsea Long, MS, CSCS, physiologiste de l’exercice à l’Hospital for Special Surgery de New York. « La plupart d’entre nous – entraîneurs et physiologistes, y compris – ne pensent pas à rouler en mousse, à renforcer ou à étirer nos pieds jusqu’à ce que nous ressentions une douleur ou une douleur aiguë. »

Abritant certains des os, des muscles et du cartilage les plus porteurs de votre corps, vos pieds « déplacent et absorbent la force afin que vos muscles puissent correctement charger vos articulations et transformer ces forces en puissance », explique Long. L’oppression, la sensibilité ou la douleur dans vos pieds peuvent affecter à peu près tout sur la façon dont vous bougez.

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Les Avantages De Rouler Des Pieds

« Comme partout ailleurs sur le corps, il y a de nombreux avantages à dérouler vos pieds », déclare Long.

Dans le roulement en mousse (techniquement connu sous le nom de libération auto-myofasciale ou SMR), vous vous donnez essentiellement un massage des tissus profonds avec un peu d’aide d’un simple outil (un rouleau en mousse) et de votre propre poids corporel pour traiter l’étanchéité des muscles et conjonctif. tissu appelé fascia.

Le roulement de mousse est devenu un incontournable dans de nombreux échauffements et récupérations – et un incontournable les jours de récupération active – mais il y a des avantages spécifiques à travailler sur vos pieds.

1. Amélioration des performances physiques

Une des principales raisons de dérouler vos pieds avant votre prochaine séance d’entraînement : « Lorsque vos pieds sont prêts à bouger, le reste de votre corps suivra », déclare Decker. Cela signifie que vous pourrez mieux courir, sauter, changer de direction et plus encore.

Rouler augmente également le flux sanguin vers la zone, dit Long, ce qui peut aider vos fibres musculaires à se contracter plus rapidement, vous permettant de produire plus de puissance dans tous les mouvements que vous faites.

2. Soulagement de la douleur

Les muscles tendus et le fascia des pieds peuvent être des sources de douleur et de courbatures continues, en particulier pour les personnes qui passent de longues journées debout ou qui portent des talons.

Rouler vos pieds peut non seulement aider à soulager l’inconfort, mais également à soulager la tension dans les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, car les problèmes de pieds peuvent exacerber la douleur dans ces zones, explique Decker.

3. Soulagement et prévention de la fasciite plantaire

La fasciite plantaire – une condition dans laquelle l’épaisse bande de fascia qui longe le bas de votre pied du talon aux orteils devient enflammée – peut causer beaucoup de douleur, en particulier dans la voûte plantaire ou le talon, dit Decker.

Avec d’autres techniques de récupération comme les étirements, le déploiement de vos pieds (en particulier vos arches), peut aider à soulager la douleur et l’inconfort associés à la fasciite plantaire – et aider à prévenir les problèmes futurs, explique-t-elle.

4. Meilleur mouvement général

« Puisque tout notre corps est connecté, se concentrer sur les pieds favorise l’équilibre physiologique qui soutient notre conscience de la position et du mouvement de notre corps », explique Decker.

Fondamentalement, dérouler vos pieds peut finalement vous aider à vous déplacer avec plus de facilité et de coordination dans tout ce que vous faites dans la vie.

Les meilleurs outils pour dérouler vos pieds

1. Bouteille d’eau : Un S’well ou un Hydro Flask robuste peut être un excellent outil pour cibler vos pieds, dit Decker. Comme ces bouteilles sont dures , augmentez la pression progressivement et avec précaution. Long recommande de remplir une bouteille en plastique avec de l’eau, de la congeler, puis de rouler doucement vos pieds pour apaiser l’enflure et l’inflammation si vous souffrez de douleurs plus importantes ou de fasciite plantaire.

Comment Dérouler Vos Pieds

Une fois que vous avez votre outil, il est temps de vous lancer. Commencez par une légère pression et progressez jusqu’à un roulement plus intense. Si vous vous sentez particulièrement sensible, commencez par une bouteille d’eau en plastique congelée pour engourdir partiellement vos pieds, dit Long. Ensuite, essayez de rouler ces trois zones.

Talon

1. Placez votre balle, votre rouleau ou votre bouteille d’eau sous votre talon, en gardant vos orteils au sol pour les utiliser comme point de pivot. (Si vous utilisez un rouleau ou une bouteille d’eau, positionnez-le comme s’il s’agissait d’une extension à l’arrière de votre pied.)
2. En gardant la plante de votre pied plantée, roulez d’avant en arrière de droite à gauche sur votre talon.
3. Faites une pause à n’importe quel point sensible pendant 10 secondes et prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
4. Continuez jusqu’à 45 secondes.

Cambre

1. Placez votre balle, votre rouleau ou votre bouteille d’eau sous votre voûte plantaire, juste devant votre talon.
2. Poussez à cet endroit pendant 10 secondes et prenez quelques respirations profondes et relaxantes.
3. Répétez au milieu de votre voûte plantaire et à l’avant de votre voûte plantaire, juste derrière la plante de votre pied.
4. Ensuite, roulez de haut en bas sur toute la longueur de votre arche pendant 30 à 60 secondes.

Balle de votre pied

1. Placez votre balle, votre rouleau ou votre bouteille d’eau sous la plante de votre pied.
2. Poussez votre pied dans votre outil et essayez de saisir vos orteils autour. Maintenez la position pendant cinq secondes et répétez cinq fois.
3. Ensuite, à partir de la position de préhension, essayez d’étirer chacun de vos orteils vers le haut et loin de votre outil un à la fois pendant 5 secondes chacun.
4. Enfin, roulez de haut en bas (ou d’un côté à l’autre) sur la plante du pied pendant 30 à 60 secondes, en faisant une pause de 10 secondes sur toutes les zones sensibles.

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