La machine de croisement de câbles est l’un des équipements les plus efficaces pour construire le haut du corps. Cet exercice a de nombreux avantages pour votre poitrine, vos épaules et votre dos. Une machine à câble croisé, cependant, est un gros équipement que l’on trouve rarement en dehors du gymnase.
Les Exercices Croisés Sont Si Efficaces.
Les croisements peuvent être un excellent moyen de renforcer vos muscles de la poitrine. Les crossovers travaillent plusieurs zones simultanément, ce qui permet une plus grande croissance des muscles du haut du corps.
Vous obtenez également un avantage supplémentaire en exerçant votre cœur. Engager vos muscles abdominaux chaque jour vous aidera à construire un tronc plus fort, qui servira de base à tous vos ascenseurs.
Top10Alternatives De Croisement De Câbles
Cette liste vous montrera comment travailler vos muscles pectoraux à la maison en utilisant des exercices de croisement de câbles. Ces quelques équipements devraient être beaucoup moins chers qu’une machine de croisement de câbles.
1. Mouche Plate Avec Haltères
Les culturistes préfèrent le vol d’haltères sur un banc avec des exercices à plat. C’est leur substitut de câble croisé préféré. Parce qu’il isole les muscles pectoraux et soutient le corps sur un banc d’exercice plat, ils préfèrent l’exercice avec haltères.
Mouche plate avec haltères
- Vous devrez tenir un haltère dans chaque main puis vous allonger sur un banc, les bras levés au-dessus de votre poitrine.
- Écartez vos bras vers l’extérieur et maintenez la position en pliant les coudes.
- Abaissez lentement vos bras de chaque côté.
- Respirez profondément et comptez jusqu’à trois.
- Laissez vos bras tomber jusqu’à ce qu’ils touchent le sol.
- Pendant que vous soulevez les haltères, expirez.
Vous devez choisir un poids qui permet 8 à 10 répétitions avec une amplitude de mouvement complète. La mouche plate avec haltères ne sera pas bénéfique si vous réduisez le mouvement.
2. Voler Des Haltères Inclinés
Le vol d’haltères incliné est une autre excellente option pour l’exercice croisé de câble, qui isole vos muscles pectoraux. Bien que la mouche d’haltère inclinée puisse sembler être un changement mineur par rapport à la configuration de la mouche à banc plat, vous ressentirez la tension de vos épaules et de vos muscles pectoraux d’une manière différente en vous concentrant davantage sur le haut de vos pectoraux.
Comment effectuer le vol incliné avec haltères
- L’angle du dossier sur le banc peut être ajusté à 30-40 degrés.
- Pour vous assurer d’être équilibré, asseyez-vous dans un endroit confortable et gardez les haltères contre votre poitrine.
- Écartez vos bras et étendez vos mains au-delà des épaules.
- Abaissez lentement vos bras d’un côté, puis ramenez-les à leur position d’origine une fois qu’ils sont parallèles au sol.
Le banc plat n’engage pas les muscles pectoraux supérieurs ainsi que l’ensemble d’haltères inclinés. Ces exercices peuvent être utilisés pour isoler davantage certains muscles.
3. Croisement Des Bandes De Résistance
Le croisement de bande de résistance est un match étroit pour la machine de câble. Le croisement de bande de résistance est très similaire dans son concept et sa conception au croisement de câble.
Une paire de bandes de résistance est requise; ils doivent s’attacher à la poignée et ne pas être bouclés.
Comment effectuer le croisement de bandes de résistance
- Il est important de localiser un point d’ancrage solide tel qu’un crochet sur une porte, un mur ou une pièce d’équipement.
- Attachez la bande de résistance aux points d’ancrage, saisissez les poignées avec chaque main et tenez-vous dos au point d’ancrage.
- Pour créer une tension sur les bandes, faites un pas en avant, puis levez les mains à un angle de 90 degrés.
- Étendez lentement vos bras sur les côtés tout en gardant vos coudes légèrement pliés.
- Le mouvement poussera vos omoplates ensemble.
- Lorsque vos mains sont alignées avec votre poitrine, poussez vos bras vers l’avant pour revenir à la position initiale.
4. Trempettes De Poitrine
Il existe de nombreuses tailles et prix pour les machines à tremper. Quelques barres parallèles peuvent suffire à modeler vos bras, vos épaules et vos muscles pectoraux. Vous devez également être prudent lorsque vous effectuez l’exercice.
Comment effectuer des trempettes thoraciques
- Placez vos coudes légèrement pliés au niveau des coudes sur les barres de dip.
- Pour ouvrir l’espace entre votre poitrine et vos bras, abaissez votre corps et laissez vos coudes s’étendre.
- Une fois que vos coudes atteignent un angle de 90 degrés, revenez à votre position d’origine et continuez jusqu’à ce que vous atteigniez l’angle de 90 degrés.
- Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pourrez augmenter votre amplitude de mouvement en descendant plus bas. Mais rappelez-vous que vous ressentirez plus de tension dans vos épaules ainsi que dans vos muscles pectoraux plus vous vous abaissez.
5. Développé Couché Avec Haltères à Un Bras
Une autre alternative à la machine à câbles croisés est le développé couché avec haltères à un bras. Cet exercice isole les zones des bras, des épaules et de la poitrine. Vous aurez besoin d’un banc plat avec quelques haltères et d’une salle de gym à domicile pour effectuer la presse bancs d’haltères à un bras.
Développé couché à un bras avec haltères
- Pendant que vous êtes allongé sur le banc, tenez un haltère dans chaque main.
- Avec votre paume tournée vers l’intérieur, poussez vers le haut.
- Abaissez lentement l’haltère jusqu’à votre poitrine, puis remontez-le une fois que vous avez atteint la position la plus basse.
6. Rangées De Bandes De Résistance
Pour la construction musculaire, les bandes de résistance sont excellentes. Parce qu’il fait travailler tous les muscles, de la poitrine aux épaules en passant par le haut du dos et le cou, la rangée de bandes de résistance est une excellente alternative au câble croisé. C’est un excellent moyen d’obtenir un entraînement complet de la poitrine et des pectoraux avec seulement quelques bandes de résistance.
Comment effectuer les rangées de bandes de résistance
- Placez les bandes de résistance sur un point d’ancrage et placez-le devant votre corps.
- En position de départ, vous devriez ressentir une légère tension dans les bandes.
- Tirez lentement les poignées vers votre poitrine jusqu’à ce qu’elles se touchent.
- Les omoplates doivent être serrées l’une contre l’autre.
- Ramenez lentement vos mains au point de départ.
7. Mouche De Poitrine TRX
La braguette thoracique de TRX est une autre option de croisement de câbles qui fonctionne bien et ne nécessite que l’entraîneur de suspension TRX.
Comment effectuer le TRX Chest Fly
- Les bandes de résistance peuvent être fixées au plafond ou à un autre point élevé au-dessus de vous.
- Tenez chaque poignée et étendez vos bras devant vous. Ensuite, penchez-vous en avant de tout votre corps tout en levant les bras à un angle de 90 degrés.
- Étendez vos bras comme des ailes et formez une ligne droite entre vos mains, vos épaules et une main.
Vous pouvez rendre l’exercice plus difficile en abaissant les poignées. Cela vous permettra de travailler davantage vos bras et vos épaules.
8. Bande De Résistance à Séparer
Pour séparer la bande de résistance, vous aurez besoin d’une bande de résistance en boucle. Il vous sera plus facile d’enrouler vos poignets autour de la bande de résistance et de concentrer le travail sur vos muscles pectoraux.
Comment effectuer le retrait de la bande de résistance
- Gardez le dos droit pendant que vous enroulez la bande de résistance autour de vos poignets ou de vos mains afin qu’ils soient à peu près à la largeur des épaules.
- Dans la mesure du possible, tirez la bande de résistance dans la direction opposée.
- Une bande de résistance plus fine est recommandée pour ceux qui ne peuvent ou ne veulent pas étendre complètement leurs bras.
- Une tension progressive doit être ressentie sur votre poitrine et vos épaules. Ceci est similaire à la réalisation de véritables croisements de câbles.
9. Push-Ups Larges à Bandes
Vous pouvez ajouter plus d’excitation à vos pompes en utilisant la même bande de résistance en boucle de l’exercice précédent (Resistance Band Pull Apart). C’est une excellente alternative à la salle de gym à domicile, surtout si vous êtes assez fort pour faire 20 à 30 pompes.
Faire moins de répétitions, ce qui est plus difficile que d’augmenter la difficulté, augmentera vos muscles pectoraux.
Comment effectuer des pompes larges à bandes
- Placez une main de chaque côté de vos épaules et allongez-vous.
- Ensuite, enroulez la bande autour de vos mains et de votre dos. Poussez-vous jusqu’au point de départ.
- Pour réduire les répétitions, essayez de faire des pompes dans une large gamme de mouvements. Vous pouvez également expérimenter avec différentes bandes autour de vos bras.
10.SvendPress
TheSvendPress est la dernière et la plus populaire des alternatives de croisement de câbles. Vous n’aurez besoin que de deux plaques de poids pour les maintenir ensemble et appuyez vos mains des deux côtés.
Comment effectuer la presse Svend
- Placez les plaques sur votre poitrine, puis étirez vos bras au ralenti.
- Vous pouvez remonter les plaques vers votre poitrine, puis répéter l’exercice.
- Gardez vos coudes pliés pour éviter les tensions.
- L’entraînement se fera sentir dans tout le haut de votre corps, en particulier dans les épaules et les muscles de la poitrine.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Les exercices croisés ciblent à la fois les têtes des muscles pectoraux. La position conventionnelle fera travailler le haut de la tête, aussi appelé claviculaire. Le pectoral inférieur, également connu sous le nom de tête sternale, sera travaillé avec le petit angle vers le bas.
Vous pouvez cibler l’un ou les deux des 10 exercices alternatifs ci-dessus. Tout dépend de la façon dont vous faites les exercices et des exercices que vous incluez dans votre entraînement. Les muscles pectoraux inférieurs peuvent être ciblés par des croisements de câbles, mais cela dépendra de la façon dont la technique est utilisée. Les muscles pectoraux inférieurs seront touchés si vous déplacez vos mains vers le milieu ou vers le bas de votre corps.
Une machine de croisement de câbles peut être utilisée pour stimuler une variété de muscles. Cependant, tout dépend de la configuration de la machine. La plupart des exercices qui ciblent les bras déclencheront vos muscles pectoraux. Lorsque vous commencez un entraînement thoracique, il sera relativement simple d’engager pleinement votre cœur dans presque tous les types de mouvements.
Selon la façon dont vous vous déplacez et où vous vous tenez, vous trouverez qu’il est facile d’activer vos épaules ou les muscles du haut du dos. La meilleure chose à propos du croisement de câbles est la possibilité d’utiliser plusieurs groupes musculaires à la fois.
Vous pouvez utiliser des bandes de résistance et des poids libres d’une manière qui ne coûte pas cher pour remplacer une machine de croisement de câbles.
Il est essentiel que vous fassiez l’exercice correctement. Il brûlera 8 à 10 répétitions si vous faites l’exercice lentement et de manière contrôlée.
Conclusion
Nous savons que tout le monde n’a pas le budget pour construire une salle de gym à domicile avec une machine de croisement de câbles. De nombreuses alternatives aux croisements de câbles sont disponibles, telles que celles que nous avons mentionnées ci-dessus. Ils nécessitent très peu ou pas d’équipement.
Vous pouvez développer vos muscles rapidement et à moindre coût en investissant dans des bandes de résistance, des haltères ou un système TRX de bonne qualité. Avec le bon équipement, il existe de nombreuses façons de faire de l’exercice.
- Un seul haltère à charge variable remplace 15 haltères de poids différents....
- Poignée ergonomique antidérapante de haute qualité.
- Poids ajustable de 2 à 24 kg (ajustements: 2, 3, 4, 5, 7, 8, 9, 10, 11, 14, 16,...
- Grâce à une gamme plus large de poids disponibles, vous pouvez effectuer des...
- Plaques métalliques recouvertes de plastique de haute qualité pour permettre...
- AJUSTEMENT DU POIDS EN QUELQUES SECONDES : Cet haltère novateur dispose de 5...
- CONCEPTION PROFESSIONNELLE : Le système d'haltères te garantit un training...
- SÉCURITÉ MAXIMALE : Le support de l'haltère court est verrouillable. Grâce...
- RANGEMENT PEU ENCOMBRANT : Le set d'haltères au design compact est facile à...
- LES DISTRIBUTEURS EUROPÉENS ACCORDENT UNE GARANTIE DE REMBOURSEMENT DE 30 JOURS...
- Les plaques de poids sont remplies de sable et de ciment contenant du fer,...
- Verbindungsrohr ist extra mit 1,5cm Dicke Schaumstoff entwickelt, sorgt Ihnen...
- La barre de liaison est recouverte de mousse pour augmenter la prise, la...
- Les verrous d'haltères à double couche évitent le problème de la chute et du...
- Il permet d'entraîner les quadriceps, les muscles abdominaux, les biceps, les...
- Nous proposons les haltères dans différents modèles. Toutes les variantes ne...
- UNIVERSEL : Aide à tonifier et à sculpter vos bras, vos épaules, votre dos et...
- RÉGLABLE : Lot de 2 haltères Yaheetech à 12 plaques offre une large gamme de...
- MATIÈRE : Fabriqué en plaques de poids en béton et d'une barre de finition...
- POIGNÉES ANTIDÉRAPANTES : Les poignées en résine de chlorure de polyvinyle...
- PROTECTION : Plaques de poids recouvertes de plastique pour éviter...
- SCULPTEZ VOTRE CORPS IDÉAL : Cet haltere reglable est innovant pour la...
- MATIÈRE DURABLE ET NON GLISSANTE : Les haltères réglables sont dotés d'une...
- EMPORTEZ LES PARTOUT AVEC VOUS : Vous pouvez vous exercer et vous entraîner...
- DES EXERCICES TOUJOURS EN SÉCURITÉ : Conçu avec un verrou de sécurité...
- ENTRAÎNEMENT FITNESS AVANCÉ : Avec ces halteres de Capital Sports vous êtes...
- Plaque de poids robuste : REMARQUE : Le poids de l'haltère = le poids de la...
- Exercice complet du corps : vous pouvez non seulement combiner différentes...
- Poignée d'haltère : si vous transpirez pendant l'exercice, il peut prévenir...
- Anti-transpiration et résistant à l'usure : la poignée incurvée est...
- Fitness pour différents groupes : les haltères BCBIG peuvent être utilisés...
- Plaque de poids robuste : REMARQUE : Le poids de l'haltère = le poids de la...
- Exercice complet du corps : vous pouvez non seulement combiner différentes...
- Poignée d'haltère : si vous transpirez pendant l'exercice, il peut prévenir...
- Anti-transpiration et résistant à l'usure : la poignée incurvée est...
- Fitness pour différents groupes : les haltères BCBIG peuvent être utilisés...
- Remarque : nous vendons une paire des haltères réglables ATIVAFIT de 25 kg...
- Économie d'espace – Design tout-en-un qui combine 10 lots de poids en un sur...
- Exercice complet du corps – avec les haltères réglables Ativafit, vous...
- Commutateur de poids rapide : vous pouvez rapidement changer le poids que vous...
- Attention : si vous avez remarqué qu'il y a des rayures sur le guidon, il est...
- La commande est divisée en deux colis.
- ENTRAÎNEMENT EN TOUTE SÉCURITÉ - Les plaques de poids sont découpées avec...
- RÉGLAGE FACILE DU POIDS - Le mécanisme de vissage permet de retirer facilement...
- MEILLEUR EFFET DE L’EXERCICE - Les haltères de haute qualité sont plus...
- QUALITÉ OPTIMALE - Les haltères sont des appareils d’entraînement...
- PARFAIT POUR L’EXTÉRIEUR & LA MAISON - Ces haltères réglable ne prennent...
