Pour une santé optimale, le sommeil est crucial. Il contribue à tout, de votre fonction cognitive et de votre système immunitaire à votre santé physique.
Beaucoup de gens n’en ont pas assez. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, 35% des Américains ont de courtes durées de sommeil. Cela signifie qu’ils dorment moins que les 7 heures recommandées chaque nuit.
Cela est en partie dû au fait que les personnes ont une vie bien remplie et travaillent plus d’heures qu’elles ne le devraient. Une autre raison est que s’endormir n’est pas toujours aussi simple qu’il le devrait pour de nombreuses personnes.
Vous avez probablement passé de nombreuses nuits au lit si vous avez du mal à dormir.
De nombreux facteurs peuvent vous empêcher de vous endormir. Ceux-ci incluent votre consommation de caféine et vos habitudes de sieste. Nous avons répertorié 11 méthodes scientifiquement étayées qui vous aideront à vous endormir plus rapidement et à mieux dormir.
Vous Devez établir Un Horaire De Sommeil Et Vous Y Tenir
L’horloge circadienne est l’horloge interne de votre corps. Cette horloge est ce qui vous permet de vous sentir énergique tôt le matin et fatigué la nuit. Votre horloge circadienne cycle pendant environ 24 heures. C’est pourquoi vous vous sentez fatigué toute la journée.
Votre cycle de sommeil joue un rôle important dans le contrôle de votre sommeil. L’hypothalamus est l’endroit où se trouvent la plupart des rythmes circadiens du sommeil. Il déclenche certaines hormones qui vous font vous sentir éveillé ou fatigué.
Il est facile pour le rythme circadien de votre corps de s’écarter de votre style de vie si vous vous couchez à une heure différente chaque nuit. Cela peut rendre plus difficile l’endormissement et avoir un impact négatif sur vos performances mentales et physiques.
Les chercheurs ont suivi les habitudes de sommeil de 61 étudiants sur une période de 30 jours dans une étude de 2017 Scientific Reports. Les chercheurs ont découvert que les étudiants ayant des habitudes de sommeil irrégulières passaient plus de temps au lit la nuit que les étudiants réguliers et moins de temps à dormir pendant la journée.
Les chercheurs ont également découvert que les dormeurs irréguliers étaient plus susceptibles de connaître une latence d’endormissement (le temps qu’il faut à quelqu’un pour s’endormir) que les dormeurs réguliers.
Pour obtenir le meilleur sommeil, vous devez établir un horaire et le suivre. Même si vous n’êtes pas obligé de vous coucher exactement à la même heure chaque jour, il est plus facile de s’endormir rapidement et pendant de plus longues périodes.
Réduisez Votre Caféine De L’après-midi Et Les Boissons à La Caféine Du Soir
Les nombreux bienfaits de la caféine sont bien connus. Il peut augmenter l’énergie, vous garder alerte et vous donner un coup de pouce supplémentaire lorsque vous en avez besoin. La recherche a montré que la caféine peut être capable de protéger contre le diabète et d’autres maladies telles que le type 2.
Il n’y a rien de mal à boire quelques tasses de café tout au long de la journée.
Cependant, les effets de la caféine sur le sommeil ne sont pas toujours positifs. Il existe un risque que la caféine affecte votre horaire de sommeil si vous buvez du café, des boissons énergisantes ou toute autre boisson contenant de la caféine l’après-midi et le soir.
De nombreuses études ont confirmé que la caféine a un effet négatif sur le sommeil. Une étude de 2002 publiée par Sleep Medicine a révélé que la consommation de caféine provoquait une baisse de la qualité et de la quantité de sommeil chez les volontaires.
Ce n’est probablement pas une nouvelle pour vous. La caféine a été associée à des difficultés à s’endormir pendant longtemps – quelque chose que la plupart des gens savent sans avoir à lire une étude.
Mais, la plupart des gens ne réalisent pas à quel point la caféine peut rester dans votre système aussi longtemps qu’elle peut affecter votre sommeil.
Des chercheurs ont donné 400 mg de caféine à des personnes dans une étude publiée en 2013 dans le Journal of Clinical Sleep Medicine. Cela équivaut à deux grands thés glacés McDonalds.
L’étude a montré que la consommation de caféine provoquait des troubles du sommeil chez tous les participants, qu’ils aient ou non pris le placebo six heures avant de se coucher. Le temps qu’il a fallu pour s’endormir pour tous les groupes recevant de la caféine a été à peu près doublé.
Les personnes qui ont reçu de la caféine avaient des niveaux d’efficacité du sommeil significativement inférieurs à ceux qui en avaient consommé six heures avant de se coucher.
Cela est dû à la demi-vie de cinq heures de la caféine. Cela signifie que même si vous buvez une grande tasse de café avec 200 mg de caféine à 17 heures, elle contiendra toujours environ 100 mg lorsque vous vous coucherez à 22 heures.
Vous pouvez essayer de réduire votre consommation de caféine si vous êtes un buveur de soda, de boisson énergisante ou de café qui a du mal à s’endormir. Vous devez utiliser la caféine avec modération. Évitez les boissons à la caféine après midi.
Évitez La Lumière Bleue Pendant Deux à Trois Heures Avant D’aller Vous Coucher
Le rôle de la lumière joue un rôle important dans la régulation du rythme circadien de votre corps, vous permettant de vous sentir éveillé et alerte le jour et fatigué la nuit.
Des chercheurs du département de biologie de l’Université Johns Hopkins ont découvert qu’un éclairage irrégulier peut entraîner des problèmes de rythme circadien, de sommeil et d’humeur. Cela pourrait potentiellement conduire à des déficits d’apprentissage et d’humeur.
En termes simples, il pourrait être plus difficile de s’endormir la nuit si vous exposez votre corps au soleil en dehors de la journée solaire.
Cela est particulièrement vrai pour la lumière bleue, qui est émise par les téléphones, les tablettes et les ordinateurs. Les données de l’Université de Harvard montrent que l’exposition à la lumière bleue peut provoquer une suppression de la mélatonine, une hormone qui régule votre cycle de sommeil naturel.
Il peut être difficile de s’endormir si vous utilisez votre smartphone, tablette, ordinateur ou autre appareil qui émet des lumières bleues tard dans la nuit.
Il est préférable d’éviter les écrans lumineux au moins 2 heures avant le coucher pour vous aider à vous endormir plus rapidement. Vous pouvez limiter l’exposition à la lumière bleue de votre appareil en utilisant des applications spéciales ou des filtres d’objectif.
Faire De L’exercice, Surtout Tôt Le Matin
L’exercice régulier peut vous aider à être en forme et en bonne santé, ainsi qu’à améliorer la qualité de votre sommeil.
On pense que les troubles liés au sommeil tels que ceux associés au vieillissement et à d’autres problèmes de sommeil sont liés à une diminution de l’activité centrale de la sérotonine. La sérotonine est un précurseur de la mélatonine et vous aide à vous endormir plus rapidement.
L’exercice peut être lié à des niveaux plus élevés de sérotonine. Cela pourrait vous aider à maintenir un horaire de sommeil sain.
Il est intéressant de noter que le matin semble être le meilleur moment pour un sommeil profond et réparateur. Une étude de 2014 dans Vascular Health & Risk Management a révélé que les gens faisaient de l’exercice pendant 30 minutes sur un tapis roulant à 7h, midi ou 19h. Ensuite, ils portaient un bandeau pour surveiller leur sommeil la nuit.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui faisaient de l’exercice à 7 heures du matin passaient le plus longtemps en sommeil profond. Cela suggère que même de petites quantités d’exercice peuvent avoir un impact important sur la façon dont vous dormez.
Prendre Un Supplément De Mélatonine
Votre glande pinéale produit de la mélatonine, une hormone. Il joue un rôle majeur dans la promotion du sommeil du corps. Votre corps augmente la production de mélatonine quand il fait noir. Cela indique que vous êtes prêt à vous sentir fatigué et somnolent.
Les suppléments contenant de la mélatonine ont un lien étroit avec un sommeil plus rapide. Cela pourrait signifier qu’ils peuvent vous aider à vous endormir plus rapidement.
Une étude de 2016 de l’Indian Journal of Palliative Care a révélé que 50 patients souffrant d’insomnie recevaient soit une dose de 3 mg de mélatonine, soit un placebo. Les instructions étaient de le prendre à 19 heures chaque jour pendant 14 jours.
L’étude a montré que les personnes qui prenaient des suppléments de mélatonine présentaient une réduction de leurs symptômes d’insomnie et une meilleure qualité de sommeil.
L’Agence pour la recherche et la qualité des soins de santé a publié une revue de 2004 qui a révélé que la mélatonine peut être efficace dans le traitement du syndrome de retard de phase de sommeil, une condition qui retarde l’endormissement.
Il convient toutefois de noter que la même revue n’a pas trouvé de preuves que la mélatonine était un traitement efficace pour les troubles primaires du sommeil tels que l’insomnie primaire.
La mélatonine peut être prise par voie orale, ainsi que dans nos vitamines gélifiées pour le sommeil. Il peut être pris 30 minutes avant le coucher pour vous aider à vous détendre et à vous endormir plus rapidement que d’habitude.
Jetez Un œil à D’autres Suppléments Favorisant Le Sommeil
Bien que la mélatonine soit le supplément le plus populaire pour le sommeil, ce n’est pas le seul. Il existe de nombreux autres composés naturels qui peuvent être liés à une amélioration du sommeil et de la relaxation. Cependant, la science n’est pas aussi convaincante pour tous.
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La L-théanine, un acide aminé présent dans les feuilles de thé vert et noir, est . Il peut être capable de se détendre légèrement et de réduire le stress, selon les recherches. La L-théanine, comme la mélatonine, est l’un des nombreux ingrédients de notre vitamine gommeuse pour le sommeil.
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Le 5-hydroxytryptophane (ou ) est un acide aminé qui augmente la production de sérotonine, un neurotransmetteur que le corps convertit en mélatonine. Il est utilisé pour traiter la dépression, comme coupe-faim et aussi comme aide au sommeil.
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Le GABA (ou acide gamma-aminobutyrique) est un acide aminé qui diminue l’activité du système nerveux central. Bien que la recherche sur le GABA soit encore limitée, une étude portant sur 40 personnes souffrant d’insomnie a révélé que le GABA 300 mg par jour augmentait la qualité du sommeil et réduisait le risque de développer d’autres symptômes. Les résultats ont été confirmés après quatre semaines de traitement.
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Le magnésium peut également être bénéfique pour un sommeil sain. Bien qu’il existe des données limitées sur les effets du magnésium sur le sommeil, une étude de 2012 a trouvé 46 patients souffrant d’insomnie. Les chercheurs ont découvert que les patients âgés qui recevaient 500 mg de magnésium par jour pendant huit semaines avaient considérablement réduit leur indice de gravité de l’insomnie (ISI). Ils ont également connu une amélioration significative de la latence d’endormissement, du temps de sommeil et de l’efficacité globale du sommeil.
Évitez De Faire De Longues Siestes, Surtout L’après-midi
Une sieste courte et ininterrompue peut offrir de nombreux avantages. Ceux-ci incluent la réduction de vos chances de subir un accident vasculaire cérébral ou une crise cardiaque et l’amélioration des performances cognitives.
Si vous dormez trop ou trop peu, il est possible de vous réveiller la nuit par manque de sommeil. Cela dépend de votre âge et d’autres facteurs de risque.
Les chercheurs ont interrogé 440 étudiants sur leurs habitudes de sommeil dans une étude de 2015 publiée dans The Journal of American College Health. Les personnes les plus sensibles à une mauvaise qualité de sommeil nocturne étaient celles qui faisaient de longues siestes ou dormaient entre 18h et 21h.
Dans ce cas, long fait référence à une sieste de deux heures ou plus. Ces étudiants étaient également plus susceptibles de souffrir d’une grave privation de sommeil.
Des résultats similaires ont également été trouvés dans une autre étude portant sur des personnes de 65 ans. Les personnes qui dormaient le soir plus souvent que les autres étaient plus susceptibles de se plaindre de problèmes de sommeil nocturne.
Vous n’êtes pas obligé d’arrêter de faire une pause dans votre journée si vous aimez faire des siestes pendant la journée. Si vous avez du mal à vous endormir la nuit, limitez vos siestes à 20-30 minutes. Aussi, évitez de faire une sieste l’après-midi ou le soir.
Savourez Une Tasse De Thé à La Camomille
Il existe des preuves scientifiques que le thé à la camomille peut aider à dormir, et c’est vrai.
L’apigénine est un composant de la camomille. L’apigénine, un flavonoïde naturel, se lie aux récepteurs des benzodiazépines du corps – les mêmes récepteurs du système nerveux central ciblés par les médicaments anti-anxiété comme le Valium (diazépam) ou le Xanax (alprazolam).
Cela peut réduire l’anxiété et vous faire vous sentir plus détendu avant de vous coucher, ce qui réduira vos chances de vous endormir au lit.
Les chercheurs ont découvert que les personnes qui buvaient du thé à la camomille avant d’aller au lit présentaient une diminution de 15 minutes de la latence du sommeil. Une étude de 2017 a révélé que les patients âgés qui buvaient du thé à la camomille avaient une qualité de sommeil nettement meilleure.
Une étude réalisée en 2016 par de nouvelles mères a révélé que la camomille peut être bénéfique dans le traitement des problèmes de qualité du sommeil, tels que l’inefficacité du sommeil.
Le thé à la camomille ne vous assommera pas, mais il peut vous aider à vous endormir plus rapidement.
Vous Pouvez Régler Votre Chambre Pour Atteindre La Température De Sommeil Optimale
Votre température corporelle baisse légèrement lorsque vous vous endormez. Certaines preuves suggèrent que la qualité de votre sommeil pourrait être affectée par la température de votre chambre.
Il existe de nombreuses preuves qui soutiennent l’idée que la thermorégulation a un lien étroit avec la qualité du sommeil. Cela signifie que des températures ambiantes extrêmement élevées ou basses peuvent avoir un impact sur votre sommeil, même si vous êtes par ailleurs en bonne santé.
En termes simples, une chambre réglée à la bonne température peut vous aider à vous endormir et à rester endormi.
Vous pouvez régler votre thermostat en fonction de vos préférences, comme une température nocturne plus chaude ou plus froide. Le confort est la clé. Choisissez une température qui vous convient.
Avant De Vous Coucher, éteignez Ou Faites Taire Votre Téléphone
Même si votre smartphone dispose d’une fonction de gradation ou d’un filtre de lumière bleue, il peut toujours être difficile de s’endormir la nuit.
Les chercheurs ont examiné l’impact des appareils courants tels que la télévision, les smartphones et les jeux vidéo sur le sommeil dans une étude de 2014 sur la médecine du sommeil. Les chercheurs ont trouvé un lien entre l’endormissement prolongé (temps nécessaire pour s’endormir) et presque tous ces appareils.
Les chercheurs ont découvert que l’utilisation fréquente des smartphones et des réseaux sociaux était associée à des difficultés à s’endormir.
Une autre étude a révélé que plus de 12% des jeunes adultes utilisent leur téléphone après être sortis du lit. 41% souffrent également d’interruptions de sommeil à cause de leurs smartphones.
Il est préférable de limiter le temps que vous passez sur votre téléphone avant d’aller vous coucher. Vous pouvez éteindre votre téléphone si vous ne vous attendez pas à recevoir des appels ou des e-mails urgents. Vous pouvez également passer en mode silencieux si vous ne voulez pas être distrait par les messages entrants.
Pour éviter la tentation, c’est une bonne idée de garder votre téléphone loin de votre lit si vous utilisez régulièrement votre téléphone après l’heure du coucher.
Consultez Un Professionnel De La Santé Si Vous Souffrez D’insomnie Chronique.
Il est assez courant que les gens passent plus de temps au lit qu’ils ne le souhaiteraient après s’être endormis. C’est ce qu’on appelle l’insomnie d’endormissement et peut être traitée avec des remèdes naturels et des techniques telles que celles mentionnées ci-dessus.
Il est beaucoup moins courant et plus grave de passer de nombreuses heures, voire la majeure partie de la nuit, au lit sans réagir à votre corps. L’insomnie chronique, également connue sous le nom d’insomnie d’entretien ou d’insomnie chronique, est une condition où il est difficile de s’endormir ou de se réveiller fréquemment pendant la nuit.
Parler à un professionnel de la santé est le meilleur moyen de savoir si vos problèmes de sommeil ne sont pas dus à une seule tasse de café trop tard ou à une journée stressante.
Votre professionnel de la santé peut vous recommander des médicaments ou une thérapie cognitivo-comportementale en fonction de votre gravité. Vous devriez discuter de tout médicament que vous envisagez pour l’insomnie avec votre fournisseur de soins de santé.
En Conclusion
Vous pouvez améliorer la qualité de votre sommeil en modifiant vos habitudes de sommeil, en augmentant votre consommation de caféine et en prenant des suppléments favorisant le sommeil.
Si vous vous sentez fatigué et avez encore du mal à vous endormir, une ou plusieurs de ces tactiques peuvent vous aider. Ils peuvent faire une différence significative dans la qualité de votre sommeil à long terme.
