Faire des abdominaux après une série de redressements assis peut devenir vraiment ennuyeux. Mauvais! Il existe d’innombrables façons de travailler votre cœur qui n’ont rien à voir avec les redressements assis à l’ancienne que vous avez faits en classe de gym à l’école primaire.
Cole Fritz, entraîneur personnel certifié chez Life Time à Parker, Colorado, a le scoop sur les avantages de l’entraînement par intervalles à haute intensité (alias HIIT) pour vos abdominaux et a créé un entraînement HIIT rapide de 10 minutes qui resserre, renforce et tonifie chaque partie de votre section médiane – sans faire un seul craquement.
Pourquoi Le HIIT Pour Les Abdominaux ?
Si vous souhaitez maximiser votre temps et l’intensité de vos exercices, le HIIT pourrait être exactement ce dont vous avez besoin. « L’entraînement HIIT pour les abdominaux peut être un énorme avantage pour tout le monde », déclare Fritz. « La stabilité de base est excellente pour nos activités quotidiennes, mais si nous utilisons toujours le même moyen d’exercice, comme les prises isométriques, nous manquons d’autres domaines de performance pour les abdominaux. »
De plus, les muscles abdominaux sont capables de faire un travail autre que l’isométrie, c’est pourquoi Fritz aime le HIIT – sans parler de l’avantage supplémentaire d’un entraînement super intense !
Conseils D’entraînement Pour Un Meilleur Entraînement Abdominal
- Pensez : « le nombril dans la colonne vertébrale » (comme si quelqu’un allait vous frapper à l’estomac). Cela aide à garder votre cœur serré et rend les exercices plus difficiles et plus efficaces.
- Gardez le dos plat, les hanches repliées en dessous et serrez les fessiers. Cela vous permet de vous concentrer sur l’engagement de base et permet une exécution plus sûre et meilleure des exercices.
- Tirez vos omoplates vers le bas et vers l’arrière (pensez : dans votre poche arrière) avec la tête en arrière et le menton rentré.
Entraînement HIIT Ultime De 10 Minutes Pour Vos Abdominaux
Cette session HIIT est divisée en deux segments : La première partie intègre les prises isométriques, le travail explosif et la stabilité fonctionnelle. Le deuxième segment consiste en un temps de recharge qui se concentre sur votre noyau inférieur, tout en étirant également les ischio-jambiers.
Réchauffer
À faire : Trois à cinq minutes d’exercices cardiovasculaires faciles (saut avec écart, corde à sauter, genoux hauts, jogging sur place, etc.) et des étirements dynamiques.
Circuit #1
Faire : chaque exercice pendant 30 secondes, se reposer 30 secondes avant de passer au mouvement suivant. Faire le circuit complet trois fois.
- Planche d’ours
- Halos à demi agenouillés (15 secondes dans chaque direction)
- Alpinistes croisés
- Le médecine-ball claque
Coup 1 : planche d’ours
- Commencez sur un tapis à quatre pattes, les orteils sous vos pieds.
- Soulevez vos genoux du sol d’environ un à deux pouces.
- Engagez votre cœur en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez le dos plat, les hanches repliées en dessous et serrez les fessiers.
- Maintenez cette position avec vos fessiers plus vers vos chevilles, puis penchez-vous en avant sur les épaules.
Coup 2 : Halos à demi agenouillés
- Passez directement des planches d’ours à une position à demi agenouillée (comme une fente mais avec un genou au sol).
- En position semi-agenouillée, la jambe relevée est alignée avec le corps et fait un angle de 90 degrés (si vous vous regardez de côté). La jambe arrière crée également un angle de 90 degrés.
- En tenant une plaque de cinq ou 5 kg centrée sur votre poitrine, faites pivoter la plaque autour de votre tête pendant 15 secondes.
- Changez de jambe et faites tourner la plaque dans l’autre sens pendant 15 secondes supplémentaires.
- Concentrez-vous sur votre coordination avec la plaque lorsque vous passez d’une position à l’autre, en essayant de ne pas tomber sur le côté.
Mouvement 3 : Alpinistes croisés
- Commencez en position de planche haute : corps long, orteils sous vous, cœur fort, dos plat et fessiers serrés.
- Les poignets, les coudes et les épaules doivent vous aligner lorsque vous éloignez votre corps du sol. N’oubliez pas de garder les triceps fléchis pendant cet exercice pour maintenir la pression sur vos coudes.
- Amenez un genou au coude opposé.
- Ramenez le genou en arrière.
- Répétez de l’autre côté et continuez à alterner.
Mouvement 4 : claquement de médecine-ball
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux pliés, le poids dans les talons.
- Prenez un médecine-ball et amenez-le au-dessus de votre tête.
- Frappez le ballon dans le sol avec autant de force que possible, afin qu’il rebondisse suffisamment haut pour être attrapé.
- N’oubliez pas d’expirer lorsque vous claquez la balle et de tirer fort le nombril.
Circuit #2
Faire : Les deux exercices pendant 30 secondes chacun sans repos entre les deux. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis répétez le super-set.
- Touches latérales allongées
- Relevé de jambe couché
Mouvement 1 : Touches latérales allongées
- Allongez-vous sur le tapis, les genoux pliés et les talons près des fessiers. Soulevez légèrement vos épaules et le haut du dos du sol, mais gardez votre cou neutre.
- Penchez-vous d’un côté et descendez comme si vous essayiez de toucher votre talon. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en gardant la tête en arrière et vers le bas afin de regarder le plafond.
- Revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté.
- Continuez à alterner les côtés.
Mouvement 2 : Élévations de jambes allongées
- Allongez-vous à plat sur le tapis, les jambes tendues.
- Placez vos mains sous le bas de votre dos/fesses.
- Amenez vos jambes aussi haut que possible du sol jusqu’à ce qu’elles soient au-dessus des hanches, perpendiculaires au sol.
- Abaissez lentement vos jambes sans toucher le sol et répétez.
- Si le bas du dos décolle du sol, remontez jusqu’à l’endroit où il reste en contact – c’est votre amplitude de mouvement pour cet exercice.
Refroidir
À faire : trois à cinq minutes d’éveil et d’étirements statiques, en les tenant chacun pendant 20 à 30 secondes.
