Le tofu prend beaucoup de chaleur pour être fade. Mais son goût doux est sa beauté : le caillé de soja doux peut absorber n’importe quelle saveur que vous lui lancez. Du petit-déjeuner au dîner, vous pouvez brouiller, sauter, faire sauter, cuire ou mélanger du tofu polyvalent dans d’innombrables plats délicieux.
Mais la meilleure partie est tous les avantages du tofu pour votre santé.
Classé numéro cinq sur la liste de l’USDA pour les aliments les plus riches en oméga-3, le tofu possède l’oméga-3 spécifique à la plante appelé acide alpha-linolénique (ALA), qui est lié à un risque réduit de maladie cardiaque, à une pression artérielle améliorée et à une diminution de l’inflammation. .
Et une seule tasse de tofu ferme contient 43 grammes de protéines, plus une source de fibres, une cargaison de vitamines B et de nombreux minéraux essentiels.
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Loin d’être ennuyeuses, ces sept recettes savoureuses de tofu sauront titiller vos papilles et booster votre apport quotidien en protéines.
1. Pépites De Tofu
Ces poppers à base de plantes se substituent au tofu pour le poulet.
- Calories : 344
- Protéines : 12 grammes
Cette version végétalienne de pépites de poulet juteuses transformera les sceptiques du tofu en croyants. Le secret de ces fausses pépites savoureuses est la marinade alléchante de babeurre, de moutarde de Dijon et de sauce piquante – croyez-nous, la viande ne vous manquera pas.
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- Nutrition : Non listée
Lorsqu’une envie de rouleaux californiens se fait sentir, ce wrap de tofu aux algues fait maison satisfera votre envie de sushi. Enrobés d’un glaçage collant au beurre d’arachide et mélangés à un mélange de cinq épices, ces sushis sucrés à base de plantes offrent un croquant satisfaisant grâce aux concombres, aux radis marinés et aux cacahuètes grillées. Et toute cette garniture savoureuse est enveloppée dans du nori riche en nutriments, une source alimentaire idéale pour l’iode.
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3. Sliders De Patate Douce Avec Guacamole
Le tofu se combine avec des patates douces et des herbes pour créer ces succulents curseurs.
- Calories : 446
- Protéines : 16 grammes
Un croisement entre les curseurs et les peaux de pommes de terre, ces galettes à base de plantes servent des patates douces d’une toute nouvelle façon alléchante. Combinés avec du tofu et du houmous, ces savoureux tubercules contiennent 16 grammes de protéines satisfaisantes par portion. Le poivre de Cayenne apporte une touche d’épice et la chapelure apporte un peu de croquant à ces galettes agréables au palais, parfaites pour tremper dans un grand bol de guac.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des burgers de patates douces au guacamole ici .
4. Brochettes De Tofu Grec Carbonisé Au Citron Sur Couscous
Le tofu remplace la viande dans ces brochettes grillées d’inspiration grecque.
- Calories : 378
- Protéines : 20 grammes
Le tofu mariné et les poivrons rouges colorés sont grillés à la perfection (en seulement 10 minutes) pour faire ces brochettes d’inspiration méditerranéenne regorgeant de saveurs vives de jus de citron acidulé et de feuilles de menthe fraîche. Servez ces savoureuses brochettes de soja sur un lit de couscous moelleux accompagné d’un grand verre rafraîchissant de thé noir ou vert glacé non sucré.
Obtenez la recette et les informations nutritionnelles des brochettes de tofu grec carbonisé au citron sur couscous ici .
5. Ziti Au Four Avec épinards Et Ricotta Aux Herbes
Le tofu constitue la base de la ricotta crémeuse aux fines herbes dans ce ziti cuit au four.
- Calories : 328
- Protéines : 18 grammes
Envie de plats réconfortants ? Lorsque vous avez envie de pâtes, ce plat de penne cuit au four fera certainement mouche. Assaisonnée de poivre, de basilic et d’ail, la ricotta aux fines herbes de ce ziti cuit au four pétillant et croustillant contient du tofu comme base. Se faufiler dans des bébés épinards ajoutera du volume à votre assiette, une jolie touche de couleur et un tas de nutriments.
Obtenez la recette de Ziti cuit au four avec épinards et ricotta aux herbes et les informations nutritionnelles ici .
6. Poivrons Farcis Au Quinoa Et Au Tofu
Ces poivrons farcis regorgent de protéines, de quinoa et de légumes.
- Calories : 304
- Protéines : 12 grammes
Cette version saine des poivrons farcis remplace le bœuf haché par du tofu pour plus de fibres et de nutriments sans sacrifier les protéines rassasiantes (chaque poivron fournit 12 grammes par portion). Le quinoa – une autre vedette à base de plantes – augmente le nombre de protéines, tout en fournissant tous vos acides aminés essentiels et une belle saveur de noisette.
Obtenez la recette de poivrons farcis au quinoa et au tofu et les informations nutritionnelles ici .
7. Soupe De Haricots Noirs Au Tofu Tex-mex
La soupe aux haricots noirs est enrichie en protéines et en fibres grâce à l’ajout de tofu.
- Calories : 301
- Protéines : 15 grammes
Le tofu obtient une touche tex-mex dans cette recette simple de soupe aux haricots noirs qui mérite une place régulière dans votre rotation hebdomadaire des repas.
Et l’utilisation de la soupe en conserve réduit le temps de préparation à seulement cinq minutes. Assurez-vous simplement de consulter l’étiquette de la valeur nutritive, car les soupes sont souvent farcies de sodium. Pour référence, une DV de 20 % ou plus par portion est considérée comme élevée.
Obtenez la recette de la soupe de haricots noirs au tofu tex-mex et les informations nutritionnelles ici .
