Les émissions de télé-réalité sur la perte de poids vous amènent à croire que perdre 27 kg en quatre mois est un objectif réalisable. À moins que vous n’ayez une énorme quantité de poids à perdre, une perte de 27 kg n’est pas un objectif sûr à atteindre en seulement 16 semaines. Pour perdre 27 kg en 4 mois, vous devez perdre en moyenne 3 3/2 kg par semaine – un taux qui n’est pas facilement atteignable même avec des plans très hypocaloriques supervisés par un médecin. Utilisez les quatre mois pour établir des habitudes saines qui vous aideront à perdre jusqu’à 15 kg et vous permettront d’atteindre votre objectif dans un délai plus raisonnable de 7 à 8 mois.
La Voie Vers La Perte De Poids
Vous perdez du poids lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en brûlez. Une livre de graisse équivaut à 3 500 calories, donc pour perdre 27 kg, vous devez brûler 210 000 calories de plus que vous n’en consommez. Pour y parvenir en quatre mois, vous devez créer un déficit de 1 750 calories par jour avec de l’exercice et une réduction des calories. Étant donné que 1 750 calories peuvent représenter l’équivalent d’une journée de calories pour de nombreuses personnes et qu’il faut plus de deux heures de course à 10 km/h à une personne de 84 kg pour brûler ce nombre de calories, c’est un objectif presque inaccessible. .
Pour potentiellement atteindre ce déficit, vous devez limiter votre apport alimentaire à une quasi-famine. Consommer moins de 1 200 calories par jour entraîne une perte musculaire et des carences nutritionnelles, et ralentit votre métabolisme. Vous auriez également peu d’énergie pour l’exercice nécessaire pour atteindre cet objectif ambitieux. Même si vous pouviez faire suffisamment d’exercice et suivre un régime alimentaire suffisant pour créer le déficit de 1 750 calories par jour, perdre plus de 1 kg par semaine pendant plus de deux semaines augmente considérablement votre risque de développer des complications médicales, telles que des calculs biliaires.
Un taux de perte de poids plus raisonnable et plus sain est de 1 à 1 kg par semaine, affirment les Centers for Disease Control and Prevention. Cela nécessite un déficit quotidien de 500 à 1 000 calories atteint grâce à un régime alimentaire et à de l’exercice. Bien qu’il soit toujours difficile à maintenir, ce déficit est plus facile à respecter à long terme et entraîne une perte de poids que vous êtes plus susceptible d’éviter. Lorsque vous perdez du poids trop rapidement, il revient généralement rapidement – souvent avec quelques kilos en trop.
Comment Manger Pour Perdre 60 Livres
Réduire les calories et limiter les portions peut vous aider à perdre du poids, si vous mangez exactement assez pour maintenir votre poids actuel. Cependant, une révision de votre alimentation crée de nouvelles habitudes et remplit votre assiette d’aliments qui offrent une nutrition et une satiété optimales. Un mélange de produits laitiers faibles en gras et de protéines faibles en gras saturés, comme le poisson, les haricots, le tofu, la volaille et le steak maigre ainsi que des fruits, des légumes et des grains entiers riches en fibres, constitue un régime alimentaire satisfaisant. Limitez votre consommation d’aliments à calories vides – ceux qui sont peu nutritifs – comme le sucre, les produits à base de farine blanche et les graisses saturées.
Cuisinez plus de repas à la maison, plutôt que de manger au restaurant, qui propose souvent des portions gonflées et des calories auxquelles vous ne vous attendez pas dans les huiles et le sucre ajoutés. Utilisez des méthodes de cuisson telles que le gril, le gril, la cuisson au four et le sauté. Des idées de repas faits maison qui ne prennent pas beaucoup de temps ou de compétences culinaires incluent un œuf et des blancs d’œufs brouillés avec des épinards, des champignons et une cuillère à soupe ou deux de fromage faible en gras avec un muffin anglais à grains entiers; blanc de poulet sauté aux champignons et pois mange-tout ; poisson au four avec riz brun et asperges à la vapeur ; et un sandwich au rosbif maigre sur pain de blé entier avec moutarde, laitue et tomate avec une pomme. Les collations se composent principalement d’aliments non transformés, tels que des fruits frais, du yogourt faible en gras, des craquelins de blé tissés avec des portions modérées d’houmous et du fromage cottage faible en gras avec des raisins ou des myrtilles.
L’exercice Est La Clé De La Perte De Poids
Sans exercice, la perte de poids est plus difficile et entraîne une perte notable de masse musculaire qui ralentit votre métabolisme et diminue votre santé. Selon l’American College of Sports Medicine, une activité cardiovasculaire d’intensité modérée supérieure à 250 minutes par semaine est nécessaire pour perdre du poids. Cela équivaut à un minimum de 50 minutes, cinq fois par semaine, d’activités telles que la marche rapide, la gymnastique suédoise, pousser une tondeuse à gazon, jouer au tennis en double ou faire du yoga fluide. Un cardio plus intense sous forme de jogging, d’entraînement en circuit ou de vélo peut être nécessaire pour augmenter adéquatement la fréquence cardiaque et faire transpirer certaines personnes.
L’entraînement en force au moins deux fois par semaine vous aide à conserver la masse musculaire maigre malgré votre déficit calorique. Vous développerez également vos muscles, non pas à la manière d’un culturiste, mais de manière fonctionnelle, de sorte que votre métabolisme reste actif et que la perte de poids soit plus facile. Essayez de travailler tous les principaux groupes musculaires, y compris le dos, la poitrine, les bras, les jambes, les hanches, les abdominaux et les épaules. Faites au moins une série de huit à 12 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui vous fatigue dans les deux ou trois dernières répétitions. Au fil du temps, ajoutez plus d’exercices, plus de poids et des ensembles supplémentaires pour continuer à voir le changement.
Plateaux De Perte De Poids
Au fur et à mesure que vous perdez du poids, vous devrez peut-être ajuster votre apport calorique et votre routine d’exercice pour continuer à voir des résultats, car votre petit corps a besoin de moins de calories pour se nourrir. Pour chaque 2 kg que vous perdez, vous aurez besoin de 25 à 50 calories de moins pour maintenir votre poids. Après 4 mois et jusqu’à 14 kg perdus, il faut jusqu’à 300 calories de moins pour maintenir son poids qu’au départ. Intensifiez l’exercice ou réduisez un peu plus les calories pour continuer à perdre du poids au rythme qui vous aidera à atteindre votre objectif. N’oubliez pas de ne pas manger moins de 1 200 calories.
Régimes Très Hypocaloriques
Les régimes très hypocaloriques sont encadrés par le personnel médical et n’apportent que 800 à 1 000 calories par jour. Ceux-ci ne sont justifiés que lorsque le poids d’une personne met en danger sa santé immédiate. La plupart des prestataires de soins médicaux ne mettront pas une personne sur un tel régime hypocalorique pendant plus de 12 semaines en raison du risque de complications médicales.
La perte de poids possible est de 3 à 2 kg par semaine – avec une perte moyenne de 42 kg en 12 semaines – mais rien ne garantit que vous perdrez du poids aussi rapidement. Même si vous atteignez cette perte de poids en trois mois, vous auriez du mal à perdre encore 7 kg en un mois pour atteindre votre objectif de perte de poids de 27 kg. Le programme consiste en des substituts de repas spécifiques, souvent des shakes, qui sont développés pour être complets sur le plan nutritionnel. Vous ne devriez jamais essayer un régime aussi faible en calories sans l’avis d’un médecin.
