Que vous cherchiez à perdre 10, 20 ou même 14 kg, les mêmes principes de base s’appliquent : vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez . C’est logique, non ? Pour perdre 14 kg en 6 mois, il faut créer un déficit calorique qui permet de perdre 2 kg par mois.
Perte De Poids Maximale Chaque Mois
Internet regorge de régimes à la mode promettant une perte de poids rapide. Malheureusement, beaucoup de gens essaient ces programmes, perdent du poids et ne parviennent pas à le maintenir. Ce qui donne?
Si vous voulez perdre du poids sans le reprendre, le respect des directives pour une perte de poids maximale en un mois est un excellent point de départ. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les personnes qui perdent environ 1 à 1 kg par semaine réussissent mieux à ne pas le reprendre.
Dans cet esprit, un objectif de perdre 14 kg en six mois est très réaliste, à condition de réduire vos calories, de suivre un régime alimentaire sain et de faire de l’exercice au moins cinq jours par semaine.
Alimentation Saine Pour Perdre Du Poids
Si votre objectif de perte de poids maximale en un mois est de 2 kg, vous devez réduire certaines calories et faire des choix alimentaires sains. Pour perdre 1 livre de graisse, vous devez brûler 3 500 calories, ce qui signifie créer un déficit de 500 calories chaque jour. Vous pouvez le faire en réduisant votre apport calorique quotidien et en augmentant votre activité physique.
Pour tirer le meilleur parti de votre alimentation, choisissez des aliments riches en nutriments parmi une variété de groupes alimentaires, notamment des fruits, des légumes, des glucides complexes, des protéines maigres et des graisses saines.
Étant donné que vous abordez la perte de poids avec une attitude lente et régulière, réduire vos calories quotidiennes et modifier votre alimentation ne devrait pas être trop difficile.
Exercice Pour Perdre Du Poids
Pour perdre 14 kg en six mois et ne pas en reprendre, vous devez inclure à la fois des exercices d’aérobie et de musculation . Le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée ou 75 minutes par semaine d’activité aérobique d’intensité vigoureuse, plus deux jours ou plus d’exercices de renforcement musculaire qui impliquent tous les principaux muscles. groupes.
Il est important de noter que ces directives visent à maintenir la santé. Pour perdre du poids, vous devrez peut-être ajouter plus d’exercice que les recommandations minimales. En plus de faciliter la perte de poids, la clinique Mayo affirme que l’augmentation de votre exercice cardio d’un minimum de 150 minutes à un maximum de 300 minutes par semaine a des avantages supplémentaires pour la santé.
Lorsque vous atteignez votre objectif de perte de poids, vous pouvez le réduire progressivement jusqu’à un montant qui vous semble raisonnable et vous permette de maintenir votre perte de poids.
Structurer Une Semaine D’entraînements
Structurer une semaine d’entraînements pour perdre 14 kg en six mois nécessite une certaine planification préalable de votre part. Si vous souhaitez vous rapprocher de la recommandation la plus élevée de 300 minutes par semaine d’exercices cardiovasculaires, vous devriez envisager de répartir vos entraînements aérobiques sur cinq à six jours.
Par exemple, si vous définissez 250 minutes comme objectif d’exercice cardiovasculaire hebdomadaire, vous devrez effectuer 50 minutes, cinq jours par semaine, ou 40 minutes, six jours par semaine, d’activité aérobique.
Pour respecter les recommandations minimales de renforcement musculaire, vous devrez ajouter au moins deux jours d’entraînement en résistance à vos journées de cardio et vous assurer que ces entraînements de musculation ne ciblent pas deux fois les mêmes groupes musculaires sur des jours consécutifs. Étant donné que cela crée un entraînement plus long, envisagez d’effectuer vos entraînements combinés cardio et poids les jours où vous avez le temps et l’énergie à consacrer à une routine plus intense.
