Comment Créer Des Entraînements à Domicile

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Comment Programmer Vos Propres Entraînements à Domicile

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s’est associé à Jacob Penner (France Haltérophilie Niveau 1 Coach et Coach Personnel Certifié NSCA, CrossFit Niveau 1) pour fournir des conseils d’experts.

Tout le monde-Coop ici aujourd’hui pour répondre à une question que de nombreux amateurs de gym à domicile essaient encore de comprendre. Il est:

Comment puis-je créer des programmes de fitness à domicile pour atteindre mes objectifs ?

L’exercice joue un rôle important dans le maintien d’une bonne santé. Des décennies de recherche ont montré que l’exercice est essentiel pour prévenir les maladies chroniques, maintenir un poids santé et maintenir des os et des muscles solides à mesure que vous vieillissez. Cela semble facile, mais ce n’est pas le cas. Prenez soin de vous et de votre corps. Ce sera payant.

Voici le problème : bien que la plupart des gens soient conscients de leurs objectifs de mise en forme et fassent des efforts pour y parvenir, beaucoup ne savent pas comment créer un programme d’entraînement personnalisé. Au lieu de choisir des séances d’entraînement de vos influenceurs Instagram ou YouTube préférés, vous pouvez apprendre d’eux : l’exercice aléatoire produit des résultats aléatoires.

Il est essentiel d’avoir un plan pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Jacob Penner, entraîneur d’haltérophilie en France et entraîneur CrossFit Level One ainsi que coach personnel certifié NSCA, dit que les entraînements aléatoires ne sont pas la meilleure voie à suivre. Le but ultime devrait être d’aller au gymnase avec une vision claire de ce que vous voulez et de la manière dont vous y arriverez.

Vous devez être précis sur vos objectifs si vous voulez les atteindre. Jacob et moi allons vous montrer comment nous procédons.

Construire Du Muscle

Le gain musculaire est un objectif commun dans nos communautés de studio et de gymnases commerciaux. Nous voulons tous gagner. Vous pourriez posséder les presses d’établi ou les racks de squat les plus avancés, mais cela n’aurait pas d’importance si vous ne saviez pas comment les utiliser. Cela nous amène à la dernière question : comment pouvez-vous personnaliser vos entraînements pour augmenter votre masse musculaire ?

Jacob dit que l’entraînement pour la croissance musculaire implique de gérer soigneusement votre volume d’entraînement, vos répétitions et d’autres variables. L’American Council on Exercise indique que huit à quinze répétitions constituent la plage idéale pour l’haltérophilie afin de développer ses muscles. Entre les séries, les intervalles de repos doivent être de 45 à 90 secondes.

Comment Se Muscler

Jacob dit que le principe de la surcharge progressive est plus important que les stratégies et les angles de répétition. Bien que ce concept fondamental ne soit pas souvent compris ou apprécié par la plupart des gens, c’est quelque chose que j’ai expérimenté dans mon propre entraînement physique.

Bien que cela ressemble à un terme d’entraînement, la surcharge progressive est simplement une façon élégante de dire que votre corps s’adapte en réponse à vos entraînements. Vos muscles ne se développeront pas si vous n’augmentez pas votre poids.

Voici un exemple :

Un programme d’entraînement au soulevé de terre de six semaines est lancé. Au cours de la première semaine, trois séries de 10 soulevés de terre à 68,5 kg sont effectuées. Vous pouvez surcharger la semaine prochaine de l’une des manières suivantes :

• Faites trois séries de 12 répétitions pour un total de 68 kg.
• Vous pouvez augmenter votre poids en effectuant trois séries de 10 répétitions entre 155 et 73 kg.
• Réduisez le repos : Réduisez votre intervalle de repos de 90 secondes à 60 secondes, tout en conservant le même poids et les mêmes répétitions.

Rappelez-vous que la croissance musculaire prend du temps. Bien qu’il puisse être tentant d’abandonner votre plan d’exercice et de changer votre routine si vous ne voyez pas les résultats immédiatement, vous ne ferez que retarder la progression de l’hypertrophie.

L’hypertrophie est un terme scientifique pour la croissance musculaire. C’est le terme scientifique utilisé pour décrire la croissance musculaire.

Le Meilleur équipement Pour Développer Ses Muscles

Vous ne pouvez pas vous tromper avec des poids. Vous devez développer vos muscles.

Assurez-vous d’avoir suffisamment de poids et d’avoir des poids différents pour différents angles.

• Haltère. Haltère.
• Plaques de pare-chocs ou fer. Vous devriez avoir assez de force pour supporter votre portance maximale.
• Kettlebells. Ceux-ci peuvent être utilisés pour le travail accessoire, en particulier les exercices unilatéraux (d’un seul côté) tels que les soulevés de terre à une jambe ou les bras pliés sur des rangées.
• Haltères. Le travail avec haltères est plus intense que le travail avec haltères car vous devez travailler plus dur pour stabiliser le poids.
• Attaches de câble et machine à câble. Les câbles sont un excellent moyen de cibler les muscles sous différents angles et d’augmenter la densité et la forme de vos muscles. Ces câbles ne sont pas indispensables, mais peuvent être d’une grande aide pour ceux qui veulent prendre de la masse.

Des Outils Pour Vous Aider Dans Votre Routine D’haltérophilie

Une application de suivi d’entraînement peut vous aider à rester motivé et à développer un programme d’haltérophilie. Il existe de nombreuses options intéressantes, chacune avec des fonctions différentes. HEVY est mon préféré car vous pouvez créer vos propres plans d’entraînement et suivre vos progrès au fil du temps. Vous pouvez également partager des entraînements avec d’autres utilisateurs. Il existe de nombreuses applications disponibles, je vous encourage donc à choisir celle qui vous convient.

Devenir Plus Fort

Bien que cela puisse vous surprendre, la construction musculaire et la force ne sont pas la même chose.

Bien que vous ayez besoin de gagner plus de muscle, il est également important de prioriser les choses qui ne sont pas toujours faciles à faire – comme la technique, la forme et le tempo. Nous avons tous vu des accros de la gym musclée qui sont dépassés en matière de forme et de technique par l’homme qui est petit mais fort.

Vous devez entraîner vos muscles régulièrement avec des poids proches du maximum que vous pouvez soulever pour qu’ils deviennent plus forts.

Jacob souligne que l’entraînement en force consiste en de courtes périodes d’efforts intenses et en se reposant entre les séries jusqu’à ce que vous puissiez recommencer. C’est comme ça que je m’entraîne.

Il est important de rester concentré lors de l’entraînement en force. L’entraînement de plusieurs systèmes énergétiques, tels que celui qui alimente la course de force et celui qui alimente les coureurs de fond, peut provoquer des interférences.

Vos efforts pourraient finir par être contre-productifs. Vous pouvez toujours faire du cardio si vous recherchez la force. Mais vous devez être prudent quant au type et à l’intensité de votre cardio. Par exemple, si j’ai l’intention de faire un squat à cinq répétitions le mardi, puis de faire du tenk le lundi, je ne le ferai pas.

Exercices Pour Gagner En Force

Si vous souhaitez augmenter votre force, vous devez vous concentrer sur deux choses : les mouvements composés et le temps de tension. Ces deux composants sont vos nouveaux meilleurs amis.

Les mouvements multi-articulaires sont également appelés mouvements composés. Cela signifie que votre corps bouge en plusieurs points. Considérez le squat et l’extension des jambes. Pendant un squat, vous bougez au niveau des chevilles, des genoux et des hanches. Alors qu’une extension de jambe ne bouge qu’au niveau de vos genoux, c’est la même chose.

Jacob explique Le temps pendant lequel un muscle est soumis à une tension pendant l’exercice. Si vous souhaitez augmenter votre force, vous pouvez et devez étendre votre TUT avec des ascenseurs composés.

Selon l’American Council on Exercise, la meilleure gamme pour développer la force et les muscles se situe entre une et cinq répétitions par série. La gamme de six à huit brouille les frontières entre le renforcement de la force et le renforcement musculaire et est avantageuse pour les deux.

• Un modèle pour le renforcement de la force doit être suivi : Choisissez deux à trois levées composées
• Chacun doit être fait isolément.
• Effectuez trois à cinq séries de une à cinq répétitions pour chaque exercice.
• Plus le nombre de répétitions est élevé, plus le poids sera lourd. Pour développer la force, il est important de soulever des poids lourds avec un faible nombre de répétitions.
• Vous pouvez prolonger le TUT en ralentissant les parties excentriques (inférieures) de vos ascenseurs. Lorsque vous descendez dans un squat, comptez jusqu’à 3.
• Entre les séries, faites une pause de deux à trois minutes
• Vous pouvez enregistrer des travaux accessoires tels que l’entraînement au poids du corps ou des exercices avec des bandes de résistance pour après les ascenseurs composés.

Dans les séances de musculation, vous pouvez utiliser l’haltérophilie (dos, soulevé de terre, développé couché, squat arrière) ou l’haltérophilie (nettoyage et secousses). Vous devez également inclure des ascenseurs accessoires tels que des presses aériennes et des squats avant.

Meilleur équipement De Fitness Pour Gagner En Force

La liste des équipements pour la musculation doit être la même que celle des exercices de musculation. Vous devriez au moins avoir une barre avec suffisamment de plaques de poids pour faire tous les principaux ascenseurs composés, y compris les soulevés de terre et les développés couchés.

Bien que les haltères et les kettlebells soient parfaits pour développer la force, ils ne devraient pas être l’objectif principal de votre entraînement si vous souhaitez soulever plus de poids dans le soulevé de terre, le soulevé de terre ou tout autre ascenseur majeur. Semblables aux bandes de résistance, elles sont idéales pour ajouter de la variété à votre programme de musculation.

Augmenter La Flexibilité Et La Mobilité

La mobilité et la flexibilité sont deux choses différentes. La flexibilité fait référence à la capacité d’étendre un muscle sans causer de dommages. Pensez à toucher vos orteils. La mobilité est la capacité d’une articulation à se déplacer librement dans toute son amplitude sans douleur, gêne ou dommage. (Levez vos mains si vos doigts touchent vos orteils, mais vous ne pouvez pas faire un squat complet. C’est plus courant que vous ne le pensez.

Jacob explique qu’il n’est pas nécessaire d’être mobile pour être flexible. Cependant, la flexibilité est une condition préalable à la mobilité.

Il existe de nombreuses façons d’augmenter la flexibilité et la mobilité

Vous pouvez améliorer la flexibilité et la mobilité en mettant vos articulations dans des plages fonctionnelles, avec des charges si possible (mais pas de charges sinon).

Il existe une différence fondamentale entre les deux types d’entraînement : que vous fassiez des mouvements statiques ou dynamiques. Les mouvements dynamiques sont plus bénéfiques pour la mobilité, tandis que les étirements statiques sont plus flexibles. L’étirement isolé, qui consiste à étirer un muscle ou un groupe de muscles à la fois, vise davantage la flexibilité que la mobilité.

Exercices Pour Augmenter La Mobilité

Oui, vous pouvez faire des entraînements complets du corps qui mettent l’accent sur la flexibilité et la mobilité. Vous pouvez le faire en faisant des flux de yoga. Pour les personnes ayant d’autres objectifs de mise en forme, comme se mettre sous le joug ou gagner une compétition de musculation, c’est une bonne idée d’inclure quelques exercices de mobilité et de flexibilité dans votre échauffement et votre récupération quotidiens. Cela a bien fonctionné pour moi dans ma quête pour perfectionner ma forme d’haltérophilie.

Il est évident que la plupart des gens ne savent pas comment s’échauffer ou se refroidir correctement. Au lieu de battre des bras et de faire des genoux hauts de 30 secondes pour vos muscles, ralentissez et concentrez-vous sur des exercices qui vous aideront à devenir un meilleur athlète.

Ces meilleures pratiques sont essentielles pour accroître la flexibilité, la mobilité et la convivialité :

• Pré-entraînement Sélectionnez deux à quatre activités de mobilité dynamique pour compléter l’entraînement que vous êtes sur le point de faire. Si vous voulez renforcer vos jambes, faites des squats cosaques et des fentes Samson. Lentement, contrôlé et intentionnellement, faites deux séries de 10 répétitions pour chaque mouvement.
• Après l’entraînement : faites deux à quatre étirements statiques pour terminer l’entraînement. Faites un étirement des jambes en position assise. Chaque étirement doit être maintenu pendant 30 secondes à chaque fois, et trois fois.
• Choisissez un ou deux exercices d’échauffement et de récupération si vous faites des exercices pour tout le corps.

Le Meilleur équipement De Fitness Pour Augmenter La Mobilité

Il est important d’avoir un équipement de gym de base pour aider à augmenter la mobilité et la flexibilité. L’équipement de gymnastique de base comprend une barre, des assiettes, des haltères et des kettlebells.

Pour les exercices de mobilité, les bandes de résistance peuvent être utiles. Ils sont particulièrement utiles pour vous aider à vous étirer plus profondément. Enfin, vous pouvez détendre les muscles tendus avec des outils de récupération tels que des rouleaux en mousse, des bâtons de mobilité et des balles de crosse (pour faire des nœuds musculaires).

Endurance améliorée

Jacobs s’attaque à l’amélioration de l’endurance

Beaucoup de gens croient que l’endurance est la distance que vous pouvez courir. En réalité, l’endurance fait référence à la capacité de votre système cardiovasculaire à résister au stress physique et à la durée pendant laquelle votre système musculaire peut travailler pendant une activité prolongée.

Exercices Pour Améliorer L’endurance

Jacob donne un bref aperçu : Le cardio est également connu sous le nom d’entraînement aérobie. L’exercice aérobie est une forme de cardio qui implique de longues périodes à des intensités sous-maximales. Vous ne cracherez pas pour respirer et votre fréquence cardiaque restera plus élevée pendant de plus longues périodes. Il vous aide également à produire plus d’énergie musculaire. L’exercice anaérobie est un exercice de courte durée et de haute intensité. Considérez le HIIT comme un travail de 30 secondes, un repos de 30 secondes ou quelque chose de similaire. Bien que ce type d’entraînement n’améliore pas directement l’endurance, il peut améliorer la vitesse, la puissance et votre capacité à réguler votre rythme cardiaque et votre respiration.

• Une course facile de 30 minutes qui utilise des intervalles de foulée (rapide mais pas de sprint).

Les exercices cardio anaérobies peuvent inclure :

• Pendant 20 minutes, faites cinq squats d’haltères lourds à 80 % de votre répétition maximale.

Le dernier est l’endurance musculaire. Cela fait référence à la durée pendant laquelle vos muscles peuvent supporter des contractions répétées avec une charge donnée. Dans ce cas, la charge peut être définie comme votre poids corporel ou tout autre poids. Jacob déclare que pour entraîner l’endurance musculaire, vous devez faire des séries de 15 répétitions et plus avec peu de repos. Aie.

Le Meilleur équipement De Fitness Pour Améliorer L’endurance

Vous n’avez pas besoin de beaucoup pour faire un entraînement d’endurance. Vous pouvez vous entraîner pour l’endurance si vous avez un accès facile au trottoir. Cependant, il vaut la peine d’investir dans du matériel. Vous pouvez vous entraîner quel que soit le temps avec des équipements cardio tels que des rameurs, des ergomètres et des vélos stationnaires. L’équipement qui peut être utilisé pour augmenter l’endurance est également une bonne option. Vous pouvez faire un entraînement à haut volume à des charges sous-maximales avec le meilleur équipement. Chercher:

Perdre De La Graisse Corporelle

Jacob déclare que la perte de graisse corporelle est un objectif indiscutable en matière de fitness. Jacob dit que c’est un bon objectif, mais Jacob veut aussi que les gens comprennent que la perte de poids est un effet secondaire inévitable d’autres objectifs de fitness tels que la construction musculaire et l’endurance. Vous pouvez toujours adapter vos entraînements pour réduire votre pourcentage de graisse corporelle.

Jacobs s’attaque à la perte de graisse corporelle

En général, les entraînements de perte de poids se concentrent davantage sur l’augmentation de la capacité aérobie (efforts longs et lents pendant quelques mois), puis passent à un entraînement par intervalles à haute intensité pendant quelques mois. Continuez le processus. Vous serez presque toujours accompagné d’un entraînement de force spécifique à ses mouvements (squats, push, pulls, carry, twist, hinge, push, pull).

Exercices Pour Perdre De La Graisse Corporelle

L’entraînement anaérobie et la musculation sont les meilleurs types d’entraînements pour perdre de la graisse corporelle. Jacob dit que vous n’avez pas besoin d’incorporer tous ces éléments dans un seul entraînement. Cependant, il est important de les hiérarchiser au cours d’une semaine ou d’un mois.

Exemple de programme d’entraînement d’une semaine pour la recomposition corporelle (perte de poids et renforcement musculaire) :

• Dimanche : Repos
• Lundi : 20 minutes de cardio en régime permanent (marche/escaliers/vélo) à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. 20 minutes d’entraînement avec poids ou poids légers à volume élevé
• Mardi : 45 minutes de musculation à volume modéré (8 à 12 répétitions, 60 à 80 % d’efforts).
• Mercredi :Repos
• Jeudi : 20 minutes de cardio à l’état d’équilibre (marche/escaliers/vélo) à 70 % de la fréquence cardiaque maximale. 20 minutes d’entraînement avec poids ou poids légers à volume élevé
• Vendredi : 45 minutes de musculation à volume modéré (séries de 8 à 12 répétitions, 60 à 80 % d’effort).
• Samedi : 60 minutes de cardio à l’état d’équilibre (50 % de battements cardiaques maximum) en marchant, en nageant ou en faisant du vélo à faible intensité et à faible intensité

Les détails varieront en fonction de l’équipement de gym à domicile que vous possédez et de votre forme physique. Jacob avertit que beaucoup de gens font l’erreur de croire que plus c’est mieux lorsqu’ils essaient de perdre du poids. Faire de l’exercice trop souvent, surtout s’il est de haute intensité, peut causer du stress et de la surcharge. Ceci, à son tour, peut perturber les hormones régulatrices de l’appétit et du métabolisme. Vous n’avez pas besoin de manger autant, mais plus n’est pas toujours mieux.

Le Meilleur équipement De Fitness Pour Perdre De La Graisse Corporelle

Une salle de sport à domicile qui se concentre sur la perte de poids devrait disposer d’équipements de musculation et de conditionnement. Vous pouvez toujours suivre un entraînement aérobique par mauvais temps avec un équipement cardio comme un tapis roulant ou un rameur. Vous pouvez faire tous les principaux exercices composés et commencer à réduire le pourcentage de graisse de votre corps avec une plaque de poids et une barre.

Amélioration Des Performances Athlétiques

Jacob dit que l’amélioration des performances sportives nécessite à la fois un entraînement basé sur les compétences et un entraînement physique général.

Jacobs s’attaque à l’amélioration des performances sportives

Différentes personnes ont des définitions différentes de la performance sportive. Certaines personnes visent à exceller dans une compétence particulière ou à atteindre un objectif spécifique comme courir le marathon de Boston.

D’autres veulent juste être un athlète complet. D’autres veulent pouvoir jouer avec leurs enfants, courir et soulever des objets lourds. Ils ne veulent pas ressentir la pression d’exceller dans un sport.

Entraînement Pour De Meilleures Performances Sportives

Jacob suggère que vous suiviez une variété de programmes pour améliorer vos performances sportives si vous n’êtes pas un athlète d’élite. Environ 40% de votre temps d’entraînement sera consacré au travail de la force. Un autre 40% ira au développement du système énergétique (cardio / intervalles) et 20% à la pliométrie ou à d’autres mouvements athlétiques explosifs comme le sprint, le changement de direction et le déplacement latéral.

Jacob dit qu’un athlète bien équilibré peut se déplacer latéralement, en avant, en arrière, en haut, en bas et en rotation avec facilité. Je me fais un devoir de m’assurer que tous ceux avec qui je travaille ont cette approche multiplanaire, quels que soient leurs objectifs.

Les mouvements callisthéniques tels que les tractions et les pompes, les tractions et/ou les tractions, les triceps dips et les exercices abdominaux sont parfaits pour développer la conscience corporelle et la force.

Le Meilleur équipement De Fitness Pour Améliorer Les Performances Sportives

Un écosystème d’équipement bien équilibré est essentiel pour être un athlète à succès. Les gens qui veulent exceller dans tous les domaines auront, eh bien, tout.

C’est proche.

Vous devriez avoir couvert les bases : plaques et haltères, haltères, haltères, kettlebells et bandes de résistance. Ceux-ci peuvent être utilisés pour développer la force et l’endurance. Vous pouvez entraîner l’explosivité, la puissance et la force de rotation avec des plyoboxes, des médecine-balls et des balles de combat.

Des objets étranges comme des pneus, des sacs de sable et des barres d’essieu peuvent être utilisés pour améliorer les compétences athlétiques difficiles à reproduire avec un équipement standard.

Derniers Mots De Coops

Il est important de bien définir vos objectifs et de prioriser les formations dont vous avez besoin pour les atteindre.

Jacob m’a dit que peu importe ce que vous faites, tant que vous êtes constamment en train de redliner ou de vous entraîner à l’échec dans n’importe quel mode, il ne sera pas facile de passer à d’autres domaines.

La formation simultanée consiste à être conservateur et à faire de son mieux chaque jour. C’est quelque chose que j’ai trouvé vrai dans ma formation.

Il est possible de programmer ses propres entraînements à domicile, mais il sera difficile d’atteindre ses objectifs. Travailler avec un entraîneur professionnel vous aidera à y arriver plus rapidement et plus efficacement. Si vous débutez, c’est une bonne idée de rechercher en ligne des vidéos sur la forme d’exercice appropriée.