Dites-le comme un mantra : votre estomac est plus que vos abdominaux. Alors que le pack de six peut être la vedette du spectacle, ce sont vos autres muscles centraux – les obliques et les abdominaux transversaux – qui agissent comme le plâtre de soutien littéral pour vous retenir et vous donner un torse bien défini.
Pour une tonification plus rapide, frappez votre cœur de tous les côtés grâce à des entraînements et à une alimentation saine. Vous commencerez par deux standards fiables : la planche de base et le crunch. Vous défierez ensuite votre corps avec des variations qui ciblent tout votre tronc. Faites du cardio et intégrez un régime anti-ballonnements, et vous verrez une soustraction notable du ventre en quatre semaines.
Pointe
Envisagez de parler à votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau régime de conditionnement physique.
La Planche Et Au-delà
De nombreuses variantes de la planche peuvent être incorporées dans un plan d’entraînement ventre plat.
1. Planche Traditionnelle
Maîtrisez la planche pour renforcer votre tronc, votre dos et vos épaules.
Mettez-vous en position de pompe sur le sol avec votre poids soutenu ou vos paumes et la plante de vos pieds. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de vos talons au sommet de votre tête et que vos mains sont directement sous vos épaules avec vos coudes droits, dit Yoga Journal. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux. Tenez pendant une minute. Travailler jusqu’à deux minutes.
2. Planche Horizontale
Maintenez la position de la planche, en soutenant votre poids avec vos paumes, pour commencer la planche horizontale, une variante de la planche traditionnelle qui cible vos abdominaux transversaux.
Tout en gardant le dos droit, déplacez légèrement votre poids vers la gauche en soulevant votre bras droit du sol. Tenez votre bras droit tendu, parallèle au tapis. Abaissez lentement votre bras vers le sol. Répétez l’opération pour une série de 10. Pour un défi supplémentaire, tenez un haltère léger dans votre main droite. Changez de bras et répétez l’exercice. Après deux semaines, travaillez jusqu’à deux séries de 10 sur chaque bras
3. Planche Sur Le Ballon De Stabilité
Prenez la position de la planche, cette fois avec vos pieds au-dessus de votre ballon de stabilité.
Serrez vos abdominaux, plantez vos paumes sur le sol avec vos coudes droits et assurez-vous que votre corps est en ligne droite de vos orteils à vos épaules – vous aurez besoin de soutien. En utilisant vos pieds pour stabiliser le ballon, pliez vos genoux et bougez vos hanches et votre tronc pour dessiner un A majuscule avec le ballon, puis un B, et ainsi de suite. Faites autant de lettres que vous pouvez avec une bonne forme, en travaillant jusqu’à l’alphabet entier d’ici la fin de la deuxième semaine. Une fois que vous avez maîtrisé l’alphabet, vous pouvez essayer des nombres ou des formes simples.
10 Cmver
Tenez-vous droit, les épaules détendues et les pieds écartés de la largeur des épaules, pour commencer une variation de la planche appelée l’inchworm.
Pliez la taille et placez vos paumes sur le sol devant vous. Promenez prudemment vos mains devant vous, en laissant vos talons se soulever du sol, jusqu’à ce que vous soyez en position de planche, dites ACE Fitness. En gardant le dos droit et le tronc engagé, avancez lentement vos pieds jusqu’à ce que vous atteigniez vos mains – votre mouvement et la forme de votre corps doivent imiter une chenille. Répétez l’opération pour une série de 10 à 15 « pouces », en travaillant jusqu’à deux séries après deux semaines.
Crunchs Et Plus
Cet exercice traditionnel se classe derrière la planche pour son efficacité, mais il vaut toujours la peine de le faire dans le cadre de vos exercices pour le ventre plat.
1. Crunch Traditionnel
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et à la largeur des épaules, pour effectuer un crunch.
Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes pliés, dites ExRx. Serrez les muscles de votre estomac pour soulever votre tête et vos épaules du sol. Vous utilisez vos mains pour soutenir votre tête – pas pour pousser votre tête vers l’avant – ce qui mettrait votre cou à rude épreuve. Abaissez lentement votre tête et vos épaules vers le sol, en gardant votre cœur serré. Répétez l’opération pour une à trois séries de 10 à 15 craquements.
2. Crunch Avec Ballon De Stabilité
Mettez-vous en position assise, cette fois avec votre ballon de stabilité sous le milieu de votre dos. Assurez-vous que vos pieds sont plantés sur le sol.
Serrez vos abdominaux pour effectuer un crunch de base, puis déplacez le haut de votre corps vers la gauche, puis vers l’avant, puis vers la droite et revenez à votre position de crunch. Imaginez que vous dessinez un gros diamant ou un cercle dans les airs avec le dessus de votre tête. Ce mouvement engage vos obliques. Répétez 10 fois, puis changez de côté, en vous déplaçant d’abord vers la droite au lieu de la gauche. Commencez par une série de chaque côté, en travaillant jusqu’à deux séries d’ici la fin de la deuxième semaine.
3. Crunchs Inversés
Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis, les mains derrière la tête, les jambes allongées, pour effectuer des crunchs inversés.
Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et appuyez le bas de votre dos contre le sol. Gardez votre dos appuyé au sol pendant que vous soulevez vos jambes en l’air, les pieds joints, les genoux tendus. Vous pouvez croiser vos chevilles si vous le souhaitez. Abaissez lentement vos jambes pour commencer, en gardant votre tronc serré. Répétez l’opération pour une série de 10, en travaillant jusqu’à trois séries de 10 à la fin de la troisième semaine.
4. Chaise Du Capitaine
Asseyez-vous sur une chaise solide pour effectuer une variante assise du crunch appelée chaise du capitaine.
Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les pieds au sol, les paumes plantées de chaque côté des cuisses et les doigts tournés vers l’avant. Serrez vos abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale tout en soulevant vos pieds du sol et en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Abaissez lentement vos pieds en arrière pour commencer. Effectuez une à trois séries de 10.
Si vous êtes dans un gymnase, vous trouverez peut-être un équipement appelé chaise de capitaine où vous pourrez effectuer cet exercice.
Cardio Et Régime
Le cardio et l’alimentation sont deux des principaux éléments pour obtenir un ventre plat. Les exercices ciblés sont excellents, mais perdre de la graisse partout est essentiel.
1. Faites De L’exercice Toute La Semaine
Effectuez au moins 150 à 300 minutes par semaine de cardio modéré, selon les directives d’activité physique pour les Américains , y compris la course, le vélo, la natation et l’exercice elliptique. Pour de meilleurs résultats, travaillez jusqu’à 300 minutes de cardio au cours des troisième et quatrième semaines. Le cardio régulier aidera à brûler les graisses et à exposer les muscles abdominaux que vous avez construits.
2. Mangez Des Protéines Maigres
Mangez 80 à 90 g de protéines maigres par jour dans du poisson, du poulet, de la viande rouge maigre, des noix, des légumineuses et des produits à base de soja. Environ 35 % de votre apport calorique devrait provenir de protéines maigres.
3. Bannissez Le Ballonnement
Combattez les ballonnements du ventre en buvant beaucoup d’eau. Bien que votre consommation réelle d’eau provienne à la fois des boissons et de la nourriture, visez au moins huit 227 g. verres d’eau pure pour rester hydraté et empêcher votre corps de retenir l’eau.
4. Évitez Les Gras Trans
Évitez les gras trans ou tout aliment contenant la mention « partiellement hydrogéné » n’importe où sur la liste des ingrédients. Les gras trans, qui sont utilisés pour augmenter la durée de conservation des aliments, sont connus pour accumuler de la graisse autour de la taille.
5. Consommez Moins De Sodium
Réduisez le sodium, les boissons gazeuses et la caféine, qui augmentent tous les ballonnements du ventre. Limitez-vous à 2 300 mg de sodium par jour. Ceci est particulièrement important au cours de la quatrième semaine, car une semaine de ballonnement peut masquer un mois d’entraînement intensif.
Pointe
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Effectuez ces exercices trois fois par semaine pour de meilleurs résultats, avec un jour de repos entre chaque entraînement.
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Le but de ces exercices est d’augmenter progressivement vos répétitions et séries sur quatre semaines. Pour des résultats plus rapides, poussez-vous à faire autant de répétitions et de séries de bonne forme que possible sans douleur.
