Déterminer combien de calories vous devriez manger par jour est un défi. Vous pouvez utiliser des techniques chronophages pour obtenir des données précises ou utiliser un apport calorique moyen pour l’âge, la taille et le poids.
Les gens sont de toutes formes et tailles. La taille, le poids, la quantité de muscle que vous avez, la quantité d’activité que vous faites par jour et votre sexe sont tous des facteurs qui déterminent le nombre de calories dont vous avez besoin . Le poids peut également fluctuer tout au long de votre vie. Vous pourriez prendre du poids tôt puis en perdre, ou prendre du poids plus tard dans la vie. La taille, cependant, reste assez constante à mesure que vous vieillissez.
Taille Et Poids Moyens
Le poids et la taille moyens des personnes aux États-Unis sont recueillis dans une certaine mesure par les Centers for Disease Control and Prevention, ou CDC. Vous vous souvenez peut-être que votre médecin a pris votre taille et votre poids lorsque vous étiez enfant, puis vous a montré un tableau de la taille et du poids moyens pour votre âge. Ces statistiques aident les médecins à suivre votre croissance, mais il existe également des moyennes pour les adultes.
Selon le CDC, la taille moyenne des hommes de 20 ans et plus est de 175 cm, ce qui équivaut à 1,5 m et 23 cm de hauteur . Le poids moyen des hommes de plus de 20 ans est de 197,3 et le tour de taille moyen est de 102 cm. Les chiffres de ces moyennes ont été recueillis entre 1999 à 2000 et 2015 à 2016.
Pour les femmes de plus de 20 ans, la taille moyenne est de 162 cm. Cela fait environ 1,5 m et 9 cm de haut . Le poids moyen est de 170,5 et le tour de taille moyen est de 98 cm.
Le CDC note que le poids moyen, le tour de taille et l’indice de masse corporelle ont augmenté au fil du temps. L’indice de masse corporelle, ou IMC, est votre poids corporel en kilogrammes divisé par le carré de votre taille en mètres selon un article du CDC. C’est un moyen facile pour le gouvernement de suivre la taille moyenne d’une grande population parce que c’est facile à calculer.
Si vous avez plus de 20 ans, il existe une échelle d’IMC pour déterminer si votre poids :
- IMC inférieur à 18,5 = insuffisance pondérale
- 18,5 à 24,9 = poids santé
- 25 à 29,9 = surpoids
- 30 ans et plus = obésité
Cependant, ce ne sont que des chiffres généraux. L’IMC ne tient pas compte de la musculature d’une personne, donc si vous avez beaucoup de masse musculaire, vous n’aurez peut-être pas de surpoids ou d’obésité.
Apport Calorique Selon L’âge
Selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé, il existe une gamme de consommation de calories pour le sexe, l’âge et la taille. Le niveau d’activité est également un facteur important. Gardez à l’esprit qu’il ne s’agit que d’estimations et que vos besoins spécifiques peuvent être en dehors de ces généralisations.
Ces besoins caloriques sont basés sur un individu de 1,5 m et 25 cm pesant 70 kg pour les hommes et un individu de 1,5 m et 10 cm pesant 57 kg pour les femmes.
Pour les hommes, les recommandations caloriques moyennes pour les adolescents de 16 à 18 ans sont :
- 2 400 calories pour les personnes sédentaires
- 2 800 calories pour les personnes modérément actives
- 3 200 calories pour les personnes actives
Pour les femmes de la même catégorie d’âge, les recommandations caloriques sont :
- 1 800 calories pour les personnes sédentaires
- 2 000 calories pour les personnes modérément actives
- 2 400 calories pour les personnes actives
Pour les hommes âgés de 19 à 20 ans, les recommandations sont les suivantes :
- 2 600 calories pour les personnes sédentaires
- 2 800 calories pour les personnes modérément actives
- 3 000 calories pour les personnes actives
Pour les femmes âgées de 19 à 20 ans, les recommandations sont les suivantes :
- 2 000 calories pour les personnes sédentaires
- 2 200 calories pour les personnes modérément actives
- 2 400 calories pour les personnes actives
Pour les hommes âgés de 21 à 25 ans, les recommandations sont les suivantes :
- 2 400 calories pour les personnes sédentaires
- 2 800 calories pour les personnes modérément actives
- 3 000 calories pour les personnes actives
La recommandation calorique moyenne pour un adulte reste assez constante tout au long des années 20 et 30, mais les besoins en calories diminuent lentement à mesure que vous vieillissez à partir d’une diminution du taux métabolique de base , selon le Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé.
Par exemple, à 61 ans, l’apport moyen recommandé pour les hommes est de :
- 2 000 calories pour les personnes sédentaires
- 2 400 calories pour les personnes modérément actives
- 2 600 calories pour les personnes actives
Pour les femmes du même âge, les recommandations tombent à :
- 1 600 calories pour les personnes sédentaires
- 1 800 calories pour les personnes modérément actives
- 2 000 calories pour les personnes actives
Les niveaux d’activité qu’ils utilisent sont les suivants :
- Les personnes sédentaires ne pratiquent aucune activité physique en dehors des tâches quotidiennes.
- Les personnes modérément actives font une activité physique qui équivaut à 1,5 à 3 miles de marche à 3 à 4 miles par heure.
- Les personnes actives font une activité qui équivaut à plus de 3 miles de marche à 3 à 4 miles par heure.
Ces recommandations fonctionnent bien si vous vous situez dans les catégories moyennes d’activité, de taille et de poids. Cependant, si vous ne le faites pas, vous devriez chercher quelque chose de plus spécifique.
Formule D’apport Calorique
Si vous essayez de perdre, de maintenir ou même de prendre du poids, il est utile de savoir combien de calories vous devriez manger par jour. Quel que soit votre objectif en termes de poids corporel, votre consommation de calories joue un rôle. Le gain et la perte de poids sont déterminés par le nombre de calories que vous mangez par rapport au nombre de calories que vous brûlez.
Pour prendre du poids, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez, ce qui s’appelle un bilan énergétique positif. Selon une étude de novembre 2017 publiée dans Endocrinology and Metabolism, pour perdre du poids, vous devez avoir un bilan énergétique négatif, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous n’en absorbez. Déterminer combien de calories vous brûlez et combien vous en mangez peut être compliqué.
Le suivi de votre alimentation prend un certain temps et il y a une courbe d’apprentissage, mais c’est un moyen efficace de suivre votre apport calorique. Téléchargez une application et commencez à enregistrer tout ce que vous mangez.
Déterminer combien de calories vous brûlez peut être un peu plus difficile. Il y a beaucoup de facteurs qui entrent dans cette équation. Votre taux métabolique au repos est le nombre de calories que vous brûlez indépendamment de l’activité, et est légèrement différent pour tout le monde selon un article d’ACE Fitness.
Le nombre de calories que vous brûlez lors d’un entraînement dépend de facteurs tels que votre taille et l’intensité de l’entraînement. Certains moniteurs de fréquence cardiaque suivent les calories brûlées lors d’une séance d’entraînement , bien que celles-ci puissent ne pas être tout à fait précises. Vous pouvez également utiliser une calculatrice de l’Hôpital de Chirurgie Spéciale pour mesurer la dépense calorique de certains exercices.
Il est beaucoup plus difficile de mesurer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour à partir de la thermogenèse des activités sans exercice, qui est une activité comme faire la vaisselle ou faire la lessive qui compte comme une activité mais pas comme un exercice.
Il est plus facile d’utiliser un calculateur d’apport calorique en ligne, qui vous donne une idée générale du nombre de calories que vous devriez manger par jour. Même si cela n’est peut-être pas tout à fait exact, c’est toujours plus précis qu’une recommandation généralisée pour votre âge qui ne tient pas compte de votre taille et de votre poids.
