Votre corps brûle des calories, même lorsque vous ne faites pas d’exercice. C’est ce qu’on appelle votre taux métabolique au repos, ou métabolisme, c’est-à-dire les calories brûlées en position assise ou en dormant – en d’autres termes, pendant que vous êtes au repos.
Calories Brûlées Assis
Même lorsque vous êtes assis, votre corps brûle des calories en raison des processus métaboliques qui se déroulent à l’intérieur, selon l’American Council on Exercise (ACE). Par conséquent, votre taux métabolique au repos, également appelé RMR ou métabolisme, correspond aux calories que votre corps brûle pendant cette période sédentaire. La clinique Mayo note que votre métabolisme individuel est influencé par un certain nombre de facteurs, notamment la taille de votre corps, la quantité de muscle par rapport à la graisse sur votre corps, votre sexe et votre âge.
Bien que similaire, le RMR est différent de votre taux métabolique basal, ou BMR. ACE explique que le BMR est une mesure restrictive des calories que vous brûlez dans un état post-absorptif totalement reposé dans un environnement neutre. Il est généralement utilisé en milieu clinique.
Il est possible de connaître votre RMR spécifique, mais ce n’est pas simple. La calorimétrie indirecte utilise l’oxygène que vous inspirez et le dioxyde de carbone que vous expirez pour déterminer la quantité et les types de carburant que vous brûlez, selon une étude publiée en novembre 2016 dans le European Journal of Clinical Nutrition . Comprendre cela nécessite un appareil spécial; cependant, en l’absence de cela, vous pouvez calculer votre RMR estimé avec un peu de calcul simple.
Calcul De Votre RMR
Vous pouvez estimer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour avec une équation qui prend en compte votre poids, votre taille, votre sexe et votre âge. Il est connu sous le nom de Mifflin-St. Jeor Equation, selon la National Academy of Sports Medicine (NASM).
- Pour les hommes : (10 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) – (5 x âge en années) + 5
- Pour les femmes : (10 x poids en kilogrammes) + (6,25 x taille en centimètres) – (5 x âge) – 161
Par exemple, une femme de 45 ans qui pèse 70 kg et mesure 1,5 m et 13 cm aurait un RMR de 1 343, soit le nombre de calories qu’elle devrait manger par jour pour maintenir son poids. Gardez à l’esprit que ce nombre n’est qu’une estimation, car la NASM note que la masse corporelle maigre peut influencer considérablement votre RMR.
Augmenter Votre RMR
Il est possible d’augmenter votre RMR, selon Harvard Health Publishing. Peut-être que la meilleure façon d’améliorer votre RMR par l’exercice est de soulever des poids et d’effectuer un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).
Les recommandations en matière d’activité physique des Dietary Guidelines of Americans, 2015-2020, conseillent aux adultes de soulever des poids pour tous les principaux groupes musculaires au moins deux jours par semaine. Une étude publiée en octobre 2014 dans le European Journal of Clinical Nutrition a révélé que neuf mois d’entraînement en résistance augmentaient le RMR d’une personne d’environ 5%, bien qu’elle ait noté qu’il y avait des résultats variés entre les individus en fonction de leur taux de graisse corporelle et d’hormones.
De plus, l’entraînement par intervalles à haute intensité – un entraînement consistant en de courtes périodes d’effort intense à 80% à 95% de la fréquence cardiaque maximale, suivi d’une période de récupération – a un effet sur votre métabolisme, selon l’American College of Sports Medicine. Pendant environ deux heures après un entraînement HIIT, votre corps brûle plus de calories qu’avant l’entraînement, même lorsque vous êtes assis.
