Les box jumps sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et le bas du corps. Les box jumps peuvent aider à renforcer vos jambes et augmenter votre puissance explosive. Vous devrez acheter une bonne boîte pliométrique pour les exécuter en toute sécurité.
Il existe d’autres exercices qui peuvent être utilisés à la place des box jumps.
Ces entraînements peuvent être utilisés en conjonction ou en remplacement du saut en boîte pour améliorer la force musculaire des jambes et la capacité de saut.
Ces exercices sont classés des options de saut de boîte les plus faciles aux plus difficiles. Vous devriez pouvoir progresser facilement et les intégrer dans votre entraînement.
Pourquoi Box Jumps ?
Avant de pouvoir expliquer comment faire des box jumps, il est important de bien comprendre les nombreux avantages.
- Votre force osseuse globale et votre force musculaire seront augmentées.
- Augmente votre rendement et votre endurance.
- Vos compétences physiques et de saut seront améliorées.
- Il améliore votre santé cardiovasculaire, votre endurance, votre posture et votre santé globale.
Ces exercices sont utilisés par de nombreux athlètes professionnels comme les basketteurs du monde entier. Les box jumps sont également bénéfiques pour l’entraînement cross-sport, pas seulement pour les joueurs de basket.
Tous les sports exigent que vous amélioriez votre vitesse, votre endurance et vos sauts verticaux. Vous pourrez battre vos concurrents en entraînant correctement vos jambes.
Beaucoup de ces entraînements peuvent être effectués à la maison, vous n’aurez donc pas à acheter d’équipement.
Muscles UtilisésInBox Jumps
Le saut en boîte peut engager certains muscles de vos jambes tels que les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ces groupes musculaires clés peuvent être renforcés et réhabilités grâce à la pliométrie.
Nous avons répertorié quelques alternatives de saut de boîte. Ils se concentreront sur le renforcement de ces muscles spécifiques et l’augmentation de leur force.
Meilleurs Exercices Alternatifs Box Jump
Squat Sauté
Niveau de difficulté : Simple et adapté à tous.
Les squats sautés sont un excellent exercice pour les débutants ou les personnes n’ayant pas accès à une machine pliométrique. En raison de sa polyvalence et de sa portabilité, c’est une excellente alternative aux boîtes de saut.
Les jump squats sont similaires aux box jumps en ce sens qu’ils se concentrent sur les quatre mêmes groupes musculaires. Les squats sautés peuvent augmenter votre coordination et la force du bas du corps de la même manière qu’un saut en boîte.
Bien que cela puisse sembler un exercice facile, ils peuvent être assez difficiles s’ils sont effectués correctement. C’est un excellent entraînement pour les débutants afin de construire une base dans les mouvements pliométriques.
- Debout dans un espace ouvert, les pieds écartés de la largeur des épaules, placez vos pieds sur le sol.
- Placez vos hanches dans un quart de squat, puis ramenez-les vers le haut.
- Sautez haut dans les airs et gardez vos jambes droites.
- Pour absorber l’impact, vous pouvez atterrir doucement sur le sol et plier les genoux.
Recommandations : 12 à 15.
Les squats sautés peuvent vous aider à améliorer votre force et votre vitesse. Les squats sautés peuvent sembler un peu trop faciles une fois qu’ils deviennent confortables. Pour augmenter votre charge, vous pouvez utiliser des haltères ou une ceinture lestée pour maintenir le poids tout en effectuant des squats sautés. Vous pouvez également utiliser vos bras pour augmenter votre élan et sauter plus haut. Balancez vos bras vers l’avant avant de sauter pour augmenter l’énergie et ressentir la brûlure.
.Fente
Niveau de difficulté : Simple et adapté à tous.
Le moyen le plus simple et le plus efficace de travailler les principaux groupes musculaires impliqués dans un box squat est de faire des fentes.
En tant qu’alternative au box jump, les fentes sont un excellent moyen d’augmenter la force et les performances du bas de votre corps lorsque vous participez à des activités comme la natation.
En raison de la variété de fentes qui peuvent être effectuées, il est fortement recommandé que les clients se familiarisent avec les fentes de base. Cela leur permettra de cibler différents muscles sous différents angles. Ils sont une excellente alternative au box jump et un excellent moyen de travailler vos jambes.
Fente avant C’est la variante la plus populaire d’une fente.
Fente latérale – Ils sont similaires à la fente avant mais ils sont sur le côté.
- Gardez les pieds joints et tenez-vous droit.
- Avant de faire un grand pas sur la gauche, gardez vos orteils devant et vos pieds à plat sur le sol.
- Placez votre poids sur votre talon gauche, puis ramenez vos hanches en position accroupie.
- Une fois que votre cuisse gauche rencontre le sol, déplacez votre jambe vers le haut.
- Remettez votre pied gauche dans sa position initiale.
- Continuez les étapes sur le côté droit.
Recommandations : 8 pour chaque jambe x 3 ensembles.
Curtsy Lunge C’est la version la plus difficile d’une fente.
- Placez vos pieds à la largeur des épaules, puis placez vos mains sur vos hanches.
- Déplacez votre jambe droite derrière votre jambe gauche.
- Gardez votre genou gauche plié jusqu’à ce que votre cuisse touche le sol. Votre genou droit peut toucher le sol.
- Continuez à vous déplacer vers le haut. Votre jambe droite doit être de retour à la position d’origine.
- Continuez les étapes sur le côté droit.
Recommandations : 8 pour chaque jambe x 3 ensembles.
Gardez le dos droit lorsque vous effectuez des fentes. Ne laissez pas votre tête tomber et ne vous penchez pas en avant lorsque vous effectuez des fentes. Cela causera un stress inutile à vos articulations du genou.
Lorsque vous faites une fente, il est important de faire un grand pas. Cela vous aidera à cibler des muscles spécifiques et à obtenir le meilleur résultat. Vous pouvez utiliser des haltères réglables ou des gilets lestés si vous maîtrisez les fentes.
Split Squat – Bulgarie
Niveau de difficulté : Simple et adapté à tous.
Le split squat bulgare est un exercice populaire en CrossFit et en entraînement pliométrique. Bien qu’il soit presque identique à une fente, il est légèrement plus difficile.
Une autre excellente alternative au box jump est le split squat bulgare. Cela vous aidera à cibler tous vos principaux muscles du bas du corps.
- Placez vos pieds à la largeur des hanches sur un banc ou une chaise solide. Engagez votre cœur et gardez le dos droit.
- Placez votre pied gauche derrière vous sur le banc, tandis que votre pied supérieur est toujours abaissé.
- Pliez lentement vos genoux et accroupissez-vous jusqu’à ce que votre quad avant s’aligne avec le sol. Gardez votre pied aligné avec votre genou.
- Vous pouvez laisser votre jambe arrière se plier naturellement, mais ne la laissez pas supporter le poids de vos pieds avant.
- Placez votre pied avant sur le sol, puis revenez à la position initiale.
Recommandations : 8 pour chaque jambe x 3 ensembles.
Gardez vos pieds écartés de la largeur des épaules. Aussi, ne placez pas votre pied arrière trop près de l’avant. Cela peut entraîner une instabilité et rendre l’équilibre plus difficile. Lorsque vous vous accroupissez, il est important que votre pied avant reste à plat et que votre talon arrière ne monte pas.
Si cela vous semble difficile, c’est peut-être parce que votre pied est trop près ou trop loin du banc. Vous devez avancer votre pied. Si votre pied est toujours collé en avant, il se peut que votre dos soit trop en avant.
4. Évolutions
Niveau de difficulté : Simple et adapté à tous.
Une alternative facile au box jump est le step-up, qui peut être fait n’importe où et n’importe quand. C’est un excellent exercice pour tous les niveaux de condition physique et peut être modifié pour vous offrir un entraînement stimulant.
Les step-ups vous permettent de concentrer le poids de votre corps sur un côté de la jambe. Ils sont parfaits pour renforcer les quadriceps et protéger vos genoux lors d’activités à fort impact comme les box jumps.
Les step-ups peuvent être effectués avec des haltères à la main ou un gilet lesté. Avant d’utiliser des haltères ou des gilets lestés, nous vous recommandons de maîtriser les step-ups.
- Commencez avec vos pieds joints, comme vous le feriez avec un pied devant une chaise ou un banc.
- Placez votre pied gauche sur le sol, puis poussez votre talon vers le bas.
- Pour rencontrer votre pied gauche, montez avec votre pied droit.
- Lorsque vous déplacez votre pied gauche vers le sol, votre pied droit doit être abaissé.
- Posez votre pied gauche au sol et revenez à votre position initiale.
Recommandations : 8-10 pour chaque jambe.
Bien qu’il puisse sembler simple de faire cette alternative de saut de boîte, ils peuvent être extrêmement efficaces lorsqu’ils sont effectués correctement. Vous devez vous assurer que votre premier pied est celui qui fait tout le levage. La deuxième jambe de marche doit être un poids mort.
Empêchez vos genoux de toucher vos orteils lorsque vous montez sur la boîte ou la chaise. Cela peut causer des blessures et des tensions inutiles aux articulations du genou. Gardez le dos droit et évitez de vous pencher en avant.
5. Squat Push Press
Niveau de difficulté : Légèrement difficile.
Un propulseur d’haltères, également connu sous le nom de push press ou de squat, est essentiellement un exercice complet du corps qui se concentre sur vos jambes et vos épaules. Cela vous permet d’activer tous les muscles du haut du corps et vous permet d’utiliser les mêmes muscles qu’en box jump.
Le squat pushpress est un exercice avancé qui ajoute du poids au squat, ce qui en fait une alternative efficace au box jump. Le poids supplémentaire augmentera également votre force et votre capacité à pousser lors d’un saut en boîte.
- Commencez par saisir les haltères à hauteur d’épaule.
- Commencez par abaisser votre corps en position accroupie, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Tenez une seconde jusqu’à ce que vos cuisses touchent le sol.
- Pendant que vous soulevez le poids, appuyez vos talons ensemble et tenez-vous droit.
- Réduisez votre poids et revenez à votre position initiale.
Recommandations : 12-15 pour chaque côté.
Votre dos doit être droit pendant l’exercice. Cela vous aidera à engager votre cœur. Gardez la tête haute et gardez les yeux droits. Commencez avec des haltères légers, puis augmentez votre poids au fur et à mesure que vous maîtrisez la forme.
.Hex Bar Deadlift
Niveau de difficulté : Intermédiaire. Cela demande de la force et de la stabilité.
L’un des exercices de fitness les plus connus est le soulevé de terre. Parce qu’ils ciblent presque tous les muscles du corps, de nombreuses personnes les utilisent comme exercice combiné.
Les soulevés de terre sont une excellente alternative au box jump, car ils se concentrent sur la force et la puissance des jambes. Cela peut sembler épuisant si vous commencez tout juste votre parcours de remise en forme. Les soulevés de terre nécessitent une forme stricte et peuvent causer des blessures.
Les soulevés de terre à barre piège sont également connus sous le nom de soulevés de terre à barre hexagonale. Ils sont similaires aux soulevés de terre mais sont plus faciles pour les débutants. Avec ses poignées hautes, son adhérence et son centre de gravité, la barre hexagonale est spécialement conçue pour vous aider à mettre votre corps dans la bonne position. Il y a moins de risques de blessures.
Cela vous permettra de soulever plus de poids et de surmener vos muscles à l’aide d’une barre hexagonale.
Bien qu’il s’agisse d’un exercice intermédiaire, les débutants peuvent trouver que c’est le moyen le plus simple pour eux de commencer les soulevés de terre.
- Commencez par mettre votre poids souhaité sur la barre hexagonale (nous recommandons qu’elle soit petite).
- Placez vos pieds à la largeur des épaules au milieu de la barre.
- Pour saisir la barre par ses poignées, pliez les genoux et les hanches.
- Pour créer une tension dans vos jambes, vos ischio-jambiers et vos hanches, gardez le dos droit pendant que vous soulevez vos hanches.
- Tenez-vous droit et poussez vos pieds au sol.
- Une fois que vous atteignez le sommet, prenez un moment pour faire une pause avant de vous abaisser lentement à votre poids d’origine.
Recommandations : 8-12.
N’arrondissez pas le dos, car il s’agit d’une des principales causes de blessures chez les haltérophiles. Cela peut exercer une pression inutile sur la colonne vertébrale et causer des blessures graves. Si votre dos n’est pas redressé, vous devriez envisager de réduire votre poids.
L’ascenseur ne vous oblige pas à vous pencher en avant, car cela peut fatiguer votre colonne vertébrale. Utilisez vos fessiers mais gardez le dos droit. Vous devez saisir les poignées au centre de la poignée, car une mauvaise répartition du poids pourrait faire basculer la barre hexagonale lorsque vous la soulevez.
Aller à.Hex Bar
Niveau de difficulté Difficile. (Cela ne devrait être tenté qu’après avoir maîtrisé le soulevé de terre à barre hexagonale).
Le saut hexagonal est une variante du soulevé de terre hexagonal. Les athlètes professionnels les utilisent souvent pour améliorer leurs compétences de saut.
La recherche montre qu’un saut de barre hexagonale peut augmenter votre puissance de saut, votre puissance de pointe et votre force. En surchargeant vos jambes et en pratiquant votre saut avec des charges, vous pouvez augmenter votre force globale.
Le saut de barre hexagonale peut être utilisé comme un substitut au saut de boîte et un moyen d’augmenter vos compétences de saut de boîte. Il est déconseillé aux débutants et nécessite une forme parfaite pour réaliser cet exercice en toute sécurité.
- Comme si vous étiez sur le point de faire un squat à barre hexagonale régulier, commencez.
- Saisissez la barre et mettez-vous en position accroupie.
- Soulevez le poids du sol en le soulevant d’environ un pouce, puis faites une pause.
- Lorsque vous déplacez vos pieds vers le sol, gardez le dos droit tout en gardant la poitrine haute et les épaules hautes.
- Pendant que vous soulevez vos pieds du sol, sautez et redressez vos jambes.
- Mettez-vous à genoux et préparez-vous à l’impact.
- Réduisez la barre et accroupissez-vous dans votre position d’origine.
Recommandations : 8-12×2 ensembles.
Vous devez vous assurer que votre bras est droit lorsque vous soulevez le poids à un demi-pouce du sol. Cela vous évitera de vous blesser ou de casser votre formulaire. Cet exercice n’implique pas les mêmes mouvements de haussement d’épaules et de sauts que les autres mouvements olympiques. Tout au long de l’exercice, vos épaules doivent rester détendues.
.Barbell Squat
Niveau de difficulté : Forme intermédiaire. Force et stabilité.
Les squats d’haltères sont un autre exercice composé qui peut aider à augmenter la force de vos jambes. Cet exercice est souvent appelé le « roi des exercices » et les clients sont encouragés à l’inclure dans leurs programmes d’entraînement des jambes et des épaules.
Les squats d’haltères sont un excellent moyen d’obtenir de vrais résultats. Il cible des zones spécifiques comme les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice nécessite une force de base et une force dorsale. Il est important d’avoir une expérience préalable dans ce domaine et de choisir des poids inférieurs au début. Pour les premières fois, c’est une bonne idée de se faire coacher par un entraîneur ou un athlète régulier.
- La barre doit atteindre la hauteur de votre clavicule.
- Placez la barre sous votre tête et laissez-la reposer sur le haut de votre dos.
- Retirez votre attention du support et assurez-vous que vos pieds sont à la largeur des épaules.
- Déplacez lentement vos hanches et vos fesses vers l’arrière pendant que vous pliez les genoux.
- Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause pendant une seconde.
- Levez-vous et bougez vos pieds pour revenir à la position initiale.
Ensembles de répétitions recommandées 10-12×3
Lorsque vous effectuez des squats d’haltères, il est important de garder le dos droit. Se pencher en avant peut provoquer des tensions dans le dos et déséquilibrer. Votre dos restera droit si vous gardez la poitrine relevée et la tête élevée.
Cela réduira la tension sur vos genoux en pointant vos orteils de 5 à 20 degrés. Les squats d’haltères peuvent être difficiles, il est donc important de savoir comment vous vous formez. Nous vous recommandons de commencer par la barre si vous débutez dans les squats d’haltères.
Les Gens Posent Aussi Des Questions (FAQ).
Le squat d’haltères avant est connu comme le roi des exercices en raison de son potentiel brut. L’ascenseur composé améliorera votre force et votre stabilité tout autour, mais il nécessitera une barre ou un power rack. Une autre excellente alternative est le split squat bulgare.
Crossfit utilise une variété de substituts pour le box jump. Les rebonds de cheville, les baisses de profondeur et les sauts de profondeur sont parmi les plus populaires. Pour les entraînements les plus récents, gardez un œil sur mainCrossfit.
Conclusion
Ces exercices sont parfaits pour tous ceux qui veulent essayer quelque chose de différent du box jump ou qui veulent simplement améliorer leurs compétences de saut.
Lorsque vous essayez de nouvelles techniques de saut de box, nous vous recommandons fortement d’y aller doucement. Votre forme est cruciale pour tout exercice ou technique qui utilise votre dos.
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